12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
04.08.2025
Data zakończenia
27.10.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
NB
Imię i nazwisko:
Natalia Bąbrych
Wiek:
32 lata
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
176 cm
Waga początkowa:
75 kg
BMI:
24,2 (prawidłowa masa ciała)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej (-10 kg)
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (bieżnia, basen, pilates, rower codziennie)
Problemy zdrowotne:
Podejrzenie problemów z cukrem, wysokie ciśnienie po wysiłku, szczepienie kręgów szyjnych
Dieta aktualna:
Unika pieczywa, słodyczy i słodkich napojów
Nietolerancje:
Laktoza, gluten
Sen:
Słaba jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 75) + (6,25 × 176) - (5 × 32) - 161
Krok 1:
10 × 75 = 750
Krok 2:
6,25 × 176 = 1100
Krok 3:
5 × 32 = 160
Krok 4:
750 + 1100 - 160 - 161
PPM =
1529 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1529 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,5
Obliczenie:
1529 × 1,5
CPM =
2294 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 13%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
2000 kcal
Stopniowa redukcja do 1850, 1700 i 1600 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 2000 kcal dziennie
- 150g białka, 67g tłuszczu, 200g węglowodanów
- 4 posiłki dziennie (bezglutenowe i bezlaktozowe)
- Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
- Stabilizacja poziomu cukru we krwi
Aktywność
- Kontynuacja codziennej jazdy na rowerze (30 min)
- Basen 1x w tygodniu (ochrona kręgosłupa)
- Pilates 1x w tygodniu
- Lekkie ćwiczenia z gumami w domu 2x w tygodniu
- 6000 kroków dziennie
Styl życia
- Poprawa higieny snu (regularne godziny)
- 3 litry wody dziennie
- Kontynuacja suplementacji (karczoch, kolagen, witaminy)
- Techniki relaksacyjne przed snem
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1.5-2 kg
- Stabilizacja poziomu cukru we krwi
- Poprawa jakości snu
- Zmniejszenie senności po posiłkach
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1850 kcal dziennie
- 150g białka, 62g tłuszczu, 173g węglowodanów
- Kontynuacja 4 posiłków bezglutenowych i bezlaktozowych
- Wprowadzenie więcej warzyw o niskim IG
Aktywność
- Jazda na rowerze 35-40 min dziennie
- Wprowadzenie treningu siłowego z lekkim obciążeniem 2x w tygodniu
- Basen 2x w tygodniu
- Stepper 15 min co drugi dzień
- 8000 kroków dziennie
Styl życia
- Monitorowanie ciśnienia tętniczego po treningu
- Wprowadzenie krótkiej medytacji z ashwagandą
- Optymalizacja czasu posiłków
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-2.5 kg
- Normalizacja ciśnienia po wysiłku
- Widoczne ujędrnienie sylwetki
- Zwiększona energia w ciągu dnia
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1700 kcal dziennie
- 150g białka, 57g tłuszczu, 147g węglowodanów
- Zwiększenie ilości białka w każdym posiłku
- Wprowadzenie okresowego postu 14/10
Aktywność
- Jazda na rowerze 45 min dziennie z interwałami
- Trening siłowy 3x w tygodniu (progresja obciążeń)
- Basen 2x w tygodniu
- Sesje z hulahopem 15 min dziennie
- 10000 kroków dziennie
Styl życia
- Kontrola pomiarów obwodów ciała
- Wprowadzenie zimnych pryszniców na poprawę metabolizmu
- Optymalizacja suplementacji pod kątem redukcji
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2.5-3 kg
- Znaczna redukcja obwodu pasa i bioder
- Stabilne ciśnienie tętnicze
- Poprawa składu ciała (więcej mięśni, mniej tłuszczu)
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1600 kcal dziennie
- 150g białka, 53g tłuszczu, 131g węglowodanów
- Przygotowanie do diety utrzymującej
- Nauka intuicyjnego jedzenia
Aktywność
- Jazda na rowerze 50 min dziennie z wysoką intensywnością
- Trening siłowy 3x w tygodniu (pełny FBW)
- Basen 2x w tygodniu
- Aktywne formy wypoczynku w weekendy
- 12000 kroków dziennie
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Ustalenie nawyków na przyszłość
- Plan treningowy na kolejne miesiące
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 8-10.5 kg
- Osiągnięcie wagi docelowej 65-67 kg
- Znaczna poprawa wszystkich parametrów zdrowotnych
- Ustabilizowane nowe nawyki żywieniowe i aktywności
- Pełna kontrola nad poziomem cukru we krwi
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 2x w tygodniu (poniedziałek i piątek, rano na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co tydzień (przód, bok, tył)
Pomiary
Pomiary obwodów (pas, biodra, uda, bicepsy) co tydzień
Parametry zdrowotne
Monitoring ciśnienia, poziomu energii po posiłkach, jakości snu
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone