12-tygodniowy Plan Diety
Plan żywieniowy stworzony specjalnie dla Marzeny Jońskiej-Majek w celu rekompozycji sylwetki, zwiększenia elastyczności i poprawy postawy ciała. Plan został podzielony na 4 fazy po 3 tygodnie, z stopniowym obniżaniem kaloryczności.
Kaloryczność i Makroskładniki
Struktura Posiłków
4 posiłki dziennie
Regularne posiłki co 3-4 godziny, co ułatwia kontrolę kalorii i stabilizuje poziom energii.
Regularne pory
Śniadanie: 7:00-9:00
II Śniadanie: 11:00-12:00
Obiad: 14:00-15:00
Kolacja: 18:00-19:00
Zbilansowane posiłki
Każdy posiłek zawiera białko, tłuszcz i węglowodany dla lepszego uczucia sytości i energii.
Nawodnienie
Minimum 2,5 litra wody dziennie, picie między posiłkami, nie podczas nich.
Przepisy Dostosowane do Twoich Potrzeb
Aby zapewnić Ci najlepsze możliwe wsparcie w realizacji planu żywieniowego, przygotowaliśmy specjalną bibliotekę przepisów dostosowanych do Twoich potrzeb. Wszystkie przepisy zostały starannie opracowane, uwzględniając:
- Cel rekompozycji sylwetki, zwiększenia elastyczności i poprawy postawy ciała
- Zbilansowane proporcje makroskładników
- Wysoką zawartość białka dla zachowania i budowy masy mięśniowej
- Adekwatną ilość tłuszczów dla zdrowia hormonalnego
- Odpowiednie proporcje makroskładników dla każdej fazy planu
- Uwzględnienie alergii na orzechy ziemne i laskowe
Każdy przepis zawiera dokładne informacje o wartościach odżywczych, szczegółową instrukcję przygotowania oraz wskazówki dotyczące technik kulinarnych, które ułatwią przygotowanie posiłków.
Zasady i Porady Żywieniowe
Zakupy i Planowanie
- Rób listę zakupów na podstawie planu posiłków
- Kupuj świeże produkty 1-2 razy w tygodniu
- Unikaj robienia zakupów głodnym
- Czytaj etykiety - wybieraj produkty nisko przetworzone
Przygotowanie Posiłków
- Przygotowuj posiłki na 2-3 dni z góry
- Używaj prostych przypraw dla smaku (czosnek, zioła, cytryna)
- Miej zawsze pod ręką białko w proszku na wypadek braku czasu
- Przygotowuj porcje według wagi, używaj wagi kuchennej
Sposób Jedzenia
- Jedz powoli, dokładnie żując każdy kęs
- Używaj mniejszych talerzy
- Jedz przy stole, bez rozpraszaczy (TV, telefon)
- Pij wodę między posiłkami, nie podczas nich
Nawodnienie
- Minimum 2,5 litra wody dziennie
- Szklanka wody od razu po przebudzeniu
- Noś ze sobą butelkę wody
- Ograniczaj napoje słodzone i alkohol
Produkty Zalecane
- Mięso: kurczak, indyk, wołowina, ryby
- Nabiał: jaja, twaróg, jogurt naturalny
- Węglowodany: kasze, ryż brązowy, bataty, owies
- Tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, masło
Produkty do Unikania
- Orzechy ziemne i laskowe (alergia)
- Nielubiane składniki: oliwki, cukinia, wątróbka, brukselka
- Słodzone napoje i soki
- Bardzo przetworzone produkty (fastfoody)
Radzenie Sobie z Głodem
- Pij wodę przed sięgnięciem po przekąskę
- Jedz więcej warzyw, które dają uczucie sytości
- Zwiększ ilość białka w diecie
- Jedz powoli i świadomie
Najczęściej Zadawane Pytania
Czy mogę zamienić produkty w posiłkach?
Tak, możesz dokonywać zamian, pod warunkiem zachowania podobnej wartości odżywczej. Na przykład:
- Ryż brązowy → kasza jaglana, komosa ryżowa, bataty
- Kurczak → indyk, polędwica wołowa, ryby
- Brokuły → szpinak, kalafior, fasolka szparagowa
W każdej fazie diety masz dostęp do tabeli zamienników, która pomoże Ci w dokonywaniu właściwych wyborów.
Co robić, gdy jestem na mieście i nie mam przygotowanego posiłku?
W sytuacjach wyjątkowych możesz:
- Wybrać restaurację serwującą proste dania (np. grillowany kurczak z sałatką)
- W barze sałatkowym skomponować posiłek z większą ilością białka
- Zabrać ze sobą odżywkę białkową i wypić ją z wodą przed wizytą w lokalu
- W ostateczności zjeść prosty posiłek typu kanapka z indykiem, pomidorem i awokado
Staraj się jednak planować z wyprzedzeniem i zabierać przygotowane posiłki ze sobą.
Jak poradzić sobie z zachciankami na słodycze?
Zachcianki na słodycze są naturalne, zwłaszcza na początku zmiany nawyków. Aby sobie z nimi radzić:
- Pij więcej wody - czasem pragnienie jest mylone z głodem
- Sięgnij po owoce (np. borówki, maliny)
- Przygotuj koktajl białkowy z dodatkiem kakao
- Zjedz małą porcję ciemnej czekolady (powyżej 70% kakao)
- Zajmij umysł czymś innym - spacer, hobby, rozmowa
Z czasem zachcianki będą się zmniejszać, gdy organizm przyzwyczai się do nowego sposobu odżywiania.
Czy mogę od czasu do czasu zjeść coś spoza diety?
Tak, ale z umiarem. Zasada 80/20 mówi, że jeśli 80% czasu trzymasz się planu, to pozostałe 20% nie wpłynie znacząco na wyniki.
Praktyczne podejście:
- Planuj "posiłki odstępstwa" z wyprzedzeniem, np. raz w tygodniu
- Kontroluj porcje, nawet gdy jesz coś spoza planu
- Staraj się, aby posiłek odstępstwa był świadomym wyborem, a nie impulsem
- Wróć do planu przy następnym posiłku - jeden odstępczy posiłek nie przekreśla całego planu
Pamiętaj, że celem jest zmiana nawyków na całe życie, a nie krótkotrwała, restrykcyjna dieta.
Dlaczego redukcję rozpoczynamy od 1350 kcal?
Twój CPM (Całkowita Przemiana Materii) wynosi około 1750 kcal. Rozpoczynamy od 1350 kcal, co daje deficyt około 400 kcal dziennie. Oto powody:
- Deficyt na poziomie około 23% to optymalna wartość dla skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej przy Twoim obecnym poziomie aktywności
- Wysoki udział białka (122g) zapewnia ochronę masy mięśniowej podczas redukcji
- Stopniowa redukcja kalorii w kolejnych fazach pozwala na stałe postępy
- Plan uwzględnia cel utraty 5 kg (z 60 kg do docelowych 55 kg) w ciągu 12 tygodni
- W kolejnych fazach zwiększamy deficyt (1265 kcal, 1157 kcal, 1085 kcal), aby adaptować się do zmieniających się potrzeb organizmu
Taki plan pozwala na utratę około 0,4-0,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, co jest optymalną wartością dla długotrwałej i zdrowej redukcji wagi.
Powodzenia w realizacji planu żywieniowego, Marzeno! Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja i cierpliwość. Połączenie właściwej diety z aktywnością fizyczną przyniesie oczekiwane rezultaty.