12-tygodniowy Plan Diety
Plan żywieniowy stworzony specjalnie dla Marty Nikolajuk w celu rekomponowania sylwetki. Plan został podzielony na 4 fazy po 3 tygodnie, z stopniowym obniżaniem kaloryczności.
Kaloryczność i Makroskładniki
Struktura Posiłków
5 posiłków dziennie
Optymalny rozkład kaloryczności zgodny z preferencjami, dla stabilnego poziomu energii.
Regularne pory
Śniadanie: 7:00-8:00
II śniadanie: 10:00-11:00
Obiad: 13:00-14:00
Podwieczorek: 16:00-17:00
Kolacja: 19:00-20:00
Zbilansowane posiłki
Każdy posiłek główny zawiera białko, tłuszcz i węglowodany, przekąski zawierają głównie białko i węglowodany.
Nawodnienie
Minimum 2,5 litra wody dziennie, picie między posiłkami, nie podczas nich.
Przepisy Dostosowane do Twoich Potrzeb
Aby zapewnić Ci najlepsze możliwe wsparcie w realizacji planu żywieniowego, przygotowaliśmy specjalną bibliotekę przepisów dostosowanych do Twoich potrzeb. Wszystkie przepisy zostały starannie opracowane, uwzględniając:
- Cel rekomponowania sylwetki
- Dietę bez laktozy (używanie produktów bezlaktozowych lub alternatyw roślinnych)
- Zbilansowane proporcje makroskładników
- Składniki obniżające poziom cholesterolu
- Strukturę 5 posiłków dziennie
- Adekwatną ilość białka (min. 2g/kg masy ciała) dla zachowania i budowy masy mięśniowej
Każdy przepis zawiera dokładne informacje o wartościach odżywczych, szczegółową instrukcję przygotowania oraz wskazówki dotyczące technik kulinarnych, które ułatwią przygotowanie posiłków.
Zasady i Porady Żywieniowe
Zakupy i Planowanie
- Rób listę zakupów na podstawie planu posiłków
- Kupuj świeże produkty 2 razy w tygodniu
- Sprawdzaj etykiety pod kątem zawartości laktozy
- Wybieraj produkty sprzyjające obniżeniu cholesterolu
Przygotowanie Posiłków
- Przygotowuj posiłki na 2-3 dni z góry (np. w niedzielę i środę)
- Używaj bezlaktozowych alternatyw do tradycyjnych produktów
- Miej zawsze pod ręką bezlaktozowe białko w proszku
- Przygotowuj porcje według wagi, używaj wagi kuchennej
Sposób Jedzenia
- Jedz powoli, dokładnie żując każdy kęs
- Używaj mniejszych talerzy
- Jedz przy stole, bez rozpraszaczy (TV, telefon)
- Posiłek przedtreningowy spożywaj 1,5-2h przed treningiem
Nawodnienie
- Minimum 2,5 litra wody dziennie
- Szklanka wody od razu po przebudzeniu
- Noś ze sobą butelkę wody
- Ograniczaj napoje słodzone i alkohol
Produkty Zalecane
- Mięso: kurczak, indyk, wołowina, ryby
- Bezlaktozowe: mleko, jogurty i sery bezlaktozowe
- Węglowodany: kasze, ryż brązowy, bataty, owies
- Tłuszcze: awokado, oliwa, orzechy, nasiona chia
Produkty do Unikania
- Produkty zawierające laktozę
- Wysoko przetworzone słodycze i słone przekąski
- Produkty z wysoką zawartością tłuszczów nasyconych
- Napoje gazowane i alkohol
Radzenie Sobie z Głodem
- Pij wodę przed sięgnięciem po przekąskę
- Jedz więcej warzyw, które dają uczucie sytości
- Regularne spożywanie 5 posiłków zapobiega głodowi
- Jedz powoli i świadomie
Najczęściej Zadawane Pytania
Czy mogę zamienić produkty w posiłkach?
Tak, możesz dokonywać zamian, pod warunkiem zachowania podobnej wartości odżywczej i upewnienia się, że produkty nie zawierają laktozy. Na przykład:
- Ryż brązowy → kasza gryczana, komosa ryżowa, bataty
- Kurczak → indyk, polędwica wołowa, ryby
- Mleko bezlaktozowe → napój migdałowy, owsiany, kokosowy
- Jogurt bezlaktozowy → jogurt kokosowy, jogurt sojowy
Zawsze sprawdzaj kaloryczność i makroskładniki, aby zachować bilans w diecie.
Co robić, gdy jestem na mieście i nie mam przygotowanego posiłku?
W sytuacjach wyjątkowych możesz:
- Wybrać restaurację serwującą proste dania (np. grillowany kurczak z sałatką)
- Zawsze pytać obsługę o produkty zawierające laktozę
- W barze sałatkowym skomponować posiłek z większą ilością białka
- Zabrać ze sobą bezlaktozową odżywkę białkową i wypić ją z wodą
- Mieć przy sobie przygotowane wcześniej orzechy lub bezlaktozowy batonik proteinowy
Staraj się jednak planować z wyprzedzeniem i zabierać przygotowane posiłki ze sobą.
Jak dopasować posiłki do treningu?
Biorąc pod uwagę Twój harmonogram 4-5 treningów tygodniowo na siłowni, zalecam:
- Posiłek przedtreningowy (1,5-2h przed): połączenie białka i węglowodanów (np. jajka z pieczywem pełnoziarnistym lub kurczak z ryżem)
- Posiłek potreningowy (do 1h po): wyższy w węglowodany i białko, niższy w tłuszcze (np. ryż z piersią kurczaka)
- W dni nietreningowe: rozłóż równomiernie makroskładniki między posiłkami
- Uwzględnij swoją starą kontuzję kolana - zapewnij odpowiednią ilość kwasów omega-3 oraz kolagenu w diecie
Pamiętaj, że odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po treningu jest równie ważne co posiłki.
Czy mogę od czasu do czasu zjeść coś spoza diety?
Tak, ale z umiarem. Zasada 80/20 mówi, że jeśli 80% czasu trzymasz się planu, to pozostałe 20% nie wpłynie znacząco na wyniki.
Praktyczne podejście:
- Planuj "posiłki odstępstwa" z wyprzedzeniem, np. raz w tygodniu
- Kontroluj porcje, nawet gdy jesz coś spoza planu
- Unikaj produktów z laktozą nawet podczas "posiłków odstępstwa"
- Staraj się, aby posiłek odstępstwa był świadomym wyborem, a nie impulsem
- Wróć do planu przy następnym posiłku - jeden odstępczy posiłek nie przekreśla całego planu
Pamiętaj, że celem jest zmiana nawyków na całe życie, a nie krótkotrwała, restrykcyjna dieta.
Dlaczego redukcję rozpoczynamy od 1770 kcal?
Twój CPM (Całkowita Przemiana Materii) wynosi około 2078 kcal. Rozpoczynamy od 1770 kcal, co daje deficyt około 15%. Oto powody:
- Deficyt na poziomie 15% to bezpieczna wartość na początku redukcji - pozwala na utratę tkanki tłuszczowej bez gwałtownego spadku energii
- Przy Twoim aktualnym poziomie aktywności (4-5 treningów tygodniowo) ten deficyt umożliwi rekomponowanie sylwetki, czyli redukcję tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej
- Wysokie spożycie białka (140g, czyli około 2,2g/kg masy ciała) zabezpiecza masę mięśniową podczas redukcji
- Zbyt duży deficyt kaloryczny na początku może prowadzić do spowolnienia metabolizmu i efektu jo-jo w przyszłości
- W kolejnych fazach stopniowo obniżamy kalorie (1700 kcal, 1650 kcal, 1600 kcal), aby adaptować się do zmieniających się potrzeb organizmu
Taki plan pozwala na utratę około 0,5-0,7 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, co jest optymalną wartością dla długotrwałej i zdrowej redukcji wagi, z uwzględnieniem Twojego celu dotarcia do 57 kg.
Powodzenia w realizacji planu żywieniowego, Marto! Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja i cierpliwość. Połączenie właściwej diety z aktywnością fizyczną przyniesie oczekiwane rezultaty.