12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
21.07.2025
Data zakończenia
13.10.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
MN
Imię i nazwisko:
Marta Nikolajuk
Wiek:
36 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
160 cm
Waga początkowa:
64 kg
BMI:
25,0 (nadwaga)
Cel:
Rekomponowanie sylwetki
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (4-5 razy w tygodniu trening na siłowni)
Problemy zdrowotne:
Depresja i wysoki cholesterol, stara kontuzja kolana
Dieta aktualna:
Redukcyjna, bez laktozy
Sen:
Dobra jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 64) + (6,25 × 160) - (5 × 36) - 161
Krok 1:
10 × 64 = 640
Krok 2:
6,25 × 160 = 1000
Krok 3:
5 × 36 = 180
Krok 4:
640 + 1000 - 180 - 161
PPM =
1299 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1299 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,6
Obliczenie:
1299 × 1,6
CPM =
2078 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1770 kcal
Stopniowa redukcja do 1700, 1650 i 1600 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1770 kcal dziennie
- 140g białka, 50g tłuszczu, 190g węglowodanów
- Wszystkie produkty bez laktozy
- 5 posiłków dziennie (zgodnie z preferencją)
Aktywność
- Utrzymanie 4 treningów siłowych tygodniowo
- 30 minut kardio po treningu siłowym
- 7000 kroków dziennie
- 1 trening mobilności/elastyczności tygodniowo
Styl życia
- Utrzymanie dobrej jakości snu
- 2,5+ litra wody dziennie
- Techniki redukcji stresu (15-minutowa medytacja)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1,5-2 kg
- Utrzymanie masy mięśniowej
- Redukcja poziomu stresu
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1700 kcal dziennie
- 140g białka, 50g tłuszczu, 175g węglowodanów
- Zwiększenie udziału steroli roślinnych (obniżenie cholesterolu)
- 5 posiłków dziennie
Aktywność
- Modyfikacja treningu siłowego - zwiększenie obciążeń
- Włączenie interwałów do treningu kardio (HIIT 2x w tygodniu)
- 8000 kroków dziennie
- 2 treningi mobilności/elastyczności tygodniowo
Styl życia
- Kontynuacja technik redukcji stresu
- Monitorowanie poziomu energii
- Optymalizacja pór posiłków
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1,5-2 kg
- Zwiększenie wydolności treningowej
- Poprawa elastyczności
- Redukcja poziomu cholesterolu
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1650 kcal dziennie
- 140g białka, 45g tłuszczu, 170g węglowodanów
- Dokładne monitorowanie timing-u pożywienia okołotreningowego
- 5 posiłków dziennie z akcentem na posiłek przedtreningowy
Aktywność
- Trening siłowy 4x w tygodniu z większym naciskiem na intensywność
- Kardio: 3x HIIT, 2x stała intensywność
- 9000 kroków dziennie
- 3 treningi mobilności/elastyczności tygodniowo
Styl życia
- Techniki regeneracyjne (gorąco-zimne prysznice)
- Zwiększenie jakości odpoczynku między treningami
- Monitoring parametrów zdrowotnych
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1,5-2 kg
- Znaczna poprawa kompozycji ciała
- Zwiększenie siły i wydolności
- Dalsza poprawa elastyczności
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1600 kcal dziennie
- 140g białka, 45g tłuszczu, 160g węglowodanów
- Optymalizacja mikroskładników dla poprawy wydolności
- Przygotowanie strategii żywieniowej po zakończeniu planu
Aktywność
- Maksymalizacja efektywności treningów siłowych
- Modyfikacja kardio dla optymalizacji spalania tłuszczu
- 10000 kroków dziennie
- Pełne wdrożenie programu zwiększania elastyczności
Styl życia
- Przygotowanie długoterminowej strategii utrzymania wyników
- Planowanie następnych kroków dla dalszego rozwoju
- Kontrola parametrów zdrowotnych
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1-2 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 5-8 kg
- Osiągnięcie docelowej wagi (około 57 kg)
- Poprawa wszystkich parametrów zdrowotnych
- Znaczne zwiększenie siły, wydolności i elastyczności
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 2x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Dokumentacja zdjęciowa co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary obwodów (talia, biodra, ramiona, uda) co 2 tygodnie
Parametry zdrowotne
Monitoring poziomu cholesterolu, samopoczucia i stresu
Suplementacja
Obecnie stosowane
Magnez, Omega 3 i 6, Witamina D3, B complex
Na cholesterol
Sterole roślinne, błonnik rozpuszczalny
Sportowe
Białko serwatkowe bez laktozy, kreatyna (3-5g dziennie)
Wsparcie zdrowia
Adaptogeny (Ashwagandha) dla wsparcia przy depresji i redukcji stresu
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone