12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
18.08.2025
Data zakończenia
18.11.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
MK
Imię i nazwisko:
Mariusz Kiciński
Wiek:
45 lat
Płeć:
Mężczyzna
Wzrost:
193 cm
Waga początkowa:
124 kg
BMI:
33,3 (otyłość I stopnia)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej (docelowo 105 kg)
Aktywność początkowa:
Niska (tylko około 5 km na rowerze)
Problemy zdrowotne:
Nadciśnienie, problemy z kolanami
Alergie/nietolerancje:
Banany, orzechy, soczewica, kiwi
Sen:
Bardzo słaba jakość, wysoki poziom stresu
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 124) + (6,25 × 193) - (5 × 45) + 5
Krok 1:
10 × 124 = 1240
Krok 2:
6,25 × 193 = 1206,25
Krok 3:
5 × 45 = 225
Krok 4:
1240 + 1206,25 - 225 + 5
PPM =
2226,25 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
2226,25 kcal
WAF (niska aktywność):
1,3
Obliczenie:
2226,25 × 1,3
CPM =
2894 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 17%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
2400 kcal
Stopniowa redukcja do 2200, 2000 i 1850 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 2400 kcal dziennie
- 210g białka, 85g tłuszczu, 225g węglowodanów
- 4 posiłki dziennie zgodnie z preferencjami
- Eliminacja alergenów: bananów, orzechów, soczewicy, kiwi
- Dieta DASH - ograniczenie soli do 5g/dzień
Aktywność
- Kontynuacja jazdy rowerem - zwiększenie do 7-8 km
- Wprowadzenie ćwiczeń z matą - 15 min rozciągania
- Lekkie ćwiczenia z hantlami 6 kg - 2x w tygodniu
- 5000 kroków dziennie
Styl życia
- Techniki redukcji stresu - oddychanie 4-7-8
- Higiena snu - stały czas kładzenia się
- 2,5-3 litry wody dziennie
- Suplementacja: magnez 400mg, wit. D3 2000IU
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1,5-2,5 kg
- Stabilizacja ciśnienia krwi
- Poprawa jakości snu o 20-30%
- Adaptacja do regularnych 4 posiłków
Tydzień 4-6
Progresja
Dieta
- 2200 kcal dziennie
- 210g białka, 78g tłuszczu, 190g węglowodanów
- Wprowadzenie okresowego postu 14/10
- Więcej warzyw niskowęglowodanowych
Aktywność
- Jazda rowerem - 10 km, 3x w tygodniu
- Trening siłowy z hantlami - progresja do 8 kg
- Wprowadzenie ćwiczeń core na macie - 20 min
- 6000-7000 kroków dziennie
Styl życia
- Medytacja mindfulness - 10 min dziennie
- Kąpiele z solą epsom - 2x w tygodniu
- Dodanie omega-3 (2g EPA+DHA)
- Monitorowanie ciśnienia 2x dziennie
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Obniżenie ciśnienia o 5-10 mmHg
- Zwiększenie elastyczności o 15%
- Redukcja obwodu pasa o 3-4 cm
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 2000 kcal dziennie
- 210g białka, 70g tłuszczu, 155g węglowodanów
- Cyklowanie węglowodanów - więcej w dni treningowe
- Wprowadzenie dnia refeeda co 10 dni
Aktywność
- Jazda rowerem - 12-15 km, interwały
- Pełny trening siłowy 3x w tygodniu
- Joga dla elastyczności - 30 min
- 8000 kroków dziennie
Styl życia
- Techniki progresywnej relaksacji mięśni
- Sauna infrared 1x w tygodniu
- Ashwagandha 600mg dla redukcji stresu
- Tracking HRV dla optymalizacji regeneracji
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2,5-3,5 kg
- Znaczna poprawa kondycji - VO2max +15%
- Normalizacja ciśnienia krwi
- Poprawa jakości snu do 7h efektywnego
Tydzień 10-12
Konsolidacja
Dieta
- 1850 kcal dziennie
- 210g białka, 65g tłuszczu, 125g węglowodanów
- Przygotowanie do diety utrzymującej
- Nauka intuicyjnego jedzenia
Aktywność
- Jazda rowerem - 15-20 km z elementami górskimi
- Zaawansowany trening siłowy - superset
- Wprowadzenie pływania 1x w tygodniu
- 10000 kroków dziennie
Styl życia
- Utrwalenie nawyków długoterminowych
- Planowanie strategii utrzymania wagi
- Optymalizacja suplementacji pod kątem zdrowia
- Coaching behawioralny - sesje online
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita redukcja: 8-12 kg (osiągnięcie 112-116 kg)
- Obniżenie BMI do około 30
- Pełna kontrola nadciśnienia bez zwiększania leków
- Zwiększenie elastyczności o 40%
- Utrwalone zdrowe nawyki na całe życie
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 2x w tygodniu (poniedziałek i piątek rano)
Zdjęcia
Dokumentacja fotograficzna co tydzień
Pomiary
Obwody (pas, biodra, biceps, udo) co 2 tygodnie
Parametry zdrowia
Ciśnienie krwi codziennie, jakość snu, poziom energii
Panel użytkownika
Ta strona zawiera prywatne dane. Wprowadź hasło dostępu aby kontynuować.
© 2025 Klinika Formy | Wszelkie prawa zastrzeżone