12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
04.08.2025
Data zakończenia
27.10.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
MS
Imię i nazwisko:
Małgorzata Staliś
Wiek:
45 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
165 cm
Waga początkowa:
77 kg
BMI:
28,3 (nadwaga)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej (docelowo 62 kg)
Aktywność początkowa:
Niska (brak regularnych treningów)
Problemy zdrowotne:
Wrodzona anemia, depresja, liczne kontuzje (bark, nadgarstki, kręgosłup), rozejście mięśni brzucha
Dieta aktualna:
1-2 posiłki dziennie, brak apetytu z powodu depresji i leków
Sen:
Słaba jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 77) + (6,25 × 165) - (5 × 45) - 161
Krok 1:
10 × 77 = 770
Krok 2:
6,25 × 165 = 1031,25
Krok 3:
5 × 45 = 225
Krok 4:
770 + 1031,25 - 225 - 161
PPM =
1415,25 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1415,25 kcal
WAF (niska aktywność):
1,2
Obliczenie:
1415,25 × 1,2
CPM =
1698 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 12%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1500 kcal
Stopniowa redukcja do 1400, 1300 i 1200 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja i Stabilizacja
Dieta
- 1500 kcal dziennie
- 154g białka, 50g tłuszczu, 131g węglowodanów
- 3 regularne posiłki dziennie
- Wykluczenie jajek, zastąpienie innymi źródłami białka
- Fokus na przywróceniu apetytu
Aktywność
- 15 minut orbitrek dziennie, 3x w tygodniu
- 3000 kroków dziennie
- Delikatne ćwiczenia rozciągające (unikając bolesnych pozycji)
- Ćwiczenia oddechowe 10 minut dziennie
Styl życia
- Regularne godziny posiłków
- 2,5 litra wody dziennie
- Techniki relaksacyjne przed snem
- Suplementacja żelaza zgodnie z potrzebami
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-1,5 kg
- Poprawa apetytu i regularności posiłków
- Adaptacja organizmu do aktywności fizycznej
Tydzień 4-6
Progresja Umiarkowana
Dieta
- 1400 kcal dziennie
- 154g białka, 47g tłuszczu, 109g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Wprowadzenie większej ilości warzyw i błonnika
Aktywność
- 20 minut orbitrek dziennie, 4x w tygodniu
- 4000 kroków dziennie
- Delikatne ćwiczenia z hantlami 2kg (omijając bolesny bark)
- Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha
Styl życia
- Wprowadzenie rutyny wieczornej sprzyjającej lepszemu snu
- Kontynuacja suplementacji (żelazo, biotyna)
- Prowadzenie dziennika samopoczucia
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1,5-2 kg
- Poprawa jakości snu
- Zwiększenie siły mięśniowej
- Redukcja obwodu pasa o 2-3 cm
Tydzień 7-9
Intensyfikacja Bezpieczna
Dieta
- 1300 kcal dziennie
- 154g białka, 43g tłuszczu, 87g węglowodanów
- Stabilne nawyki żywieniowe
- Zwiększenie białka roślinnego
Aktywność
- 25 minut orbitrek dziennie, 5x w tygodniu
- 5000 kroków dziennie
- Kontynuacja ćwiczeń siłowych z modyfikacjami
- Ćwiczenia w wodzie (jeśli dostępne)
Styl życia
- Techniki mindfulness i medytacji
- Regularne badania kontrolne (morfologia)
- Wsparcie psychologiczne w razie potrzeby
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-2,5 kg
- Znaczna poprawa kondycji
- Redukcja obwodu bioder o 3-4 cm
- Poprawa parametrów krwi (anemia)
Tydzień 10-12
Konsolidacja i Finalizacja
Dieta
- 1200 kcal dziennie
- 154g białka, 40g tłuszczu, 65g węglowodanów
- Przygotowanie do diety utrzymującej
- Nauka planowania posiłków na przyszłość
Aktywność
- 30 minut orbitrek dziennie, 5x w tygodniu
- 6000 kroków dziennie
- Pełny program ćwiczeń dostosowany do ograniczeń
- Wprowadzenie aktywności grupowych
Styl życia
- Planowanie długoterminowej strategii
- Ustalenie nawyków na przyszłość
- Przygotowanie planu utrzymania wagi
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 6,5-9 kg
- Znaczna poprawa sylwetki i proporcji ciała
- Lepsze samopoczucie psychiczne
- Ustabilizowane nowe nawyki żywieniowe
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, uda) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu, nastroju i apetytu
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone