12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
09.06.2025
Data zakończenia
01.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
KB
Imię i nazwisko:
Kinga Brzozowska
Wiek:
42 lata
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
164 cm
Waga początkowa:
92 kg
BMI:
34,2 (otyłość II stopnia)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej (do 57 kg)
Aktywność początkowa:
Bardzo niska
Problemy zdrowotne:
Insulinooporność, stan przedcukrzycowy, anemia, bóle kolan
Dieta aktualna:
Brak regularnych posiłków, 3 posiłki dziennie
Sen:
Bardzo słaba jakość, nieregularne godziny, praca nocna
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 92) + (6,25 × 164) - (5 × 42) - 161
Krok 1:
10 × 92 = 920
Krok 2:
6,25 × 164 = 1025
Krok 3:
5 × 42 = 210
Krok 4:
920 + 1025 - 210 - 161
PPM =
1574 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1574 kcal
WAF (bardzo niska aktywność):
1,2
Obliczenie:
1574 × 1,2
CPM =
1889 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1600 kcal
Stopniowa redukcja do 1500, 1400 i 1300 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1600 kcal dziennie
- 120g białka, 50g tłuszczu, 135g węglowodanów
- Zwiększenie do 4 posiłków dziennie
- Produkty o niskim indeksie glikemicznym
- Wdrożenie piersi drobiowej, tuńczyka i źródeł białka roślinnego
- Regularne pory posiłków
Aktywność
- 10-15 minut spaceru dziennie
- Ćwiczenia bez obciążenia kolan 2x w tygodniu
- Stretching wieczorny 5-10 minut
- Codzienne ćwiczenia mobilizujące w pozycji leżącej
- 3000 kroków dziennie
Styl życia
- Regularna suplementacja (berberyna, potas, omega-3, wit. D3+K2, magnez)
- Wprowadzenie 10-minutowych drzemek gdy to możliwe
- 2,5+ litra wody dziennie
- Techniki relaksacji 5 minut przed snem
- Ograniczenie kofeiny po 14:00
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 2-3 kg
- Stabilizacja poziomów cukru we krwi
- Zmniejszenie bólu kolan
- Adaptacja organizmu do regularnych posiłków
- Poprawa jakości snu mimo pracy nocnej
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1500 kcal dziennie
- 125g białka, 50g tłuszczu, 110g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Ograniczenie węglowodanów prostych
- Dodanie produktów bogatych w żelazo (soczewica, szpinak)
- Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem
Aktywność
- 20-25 minut spaceru dziennie
- Trening siłowy z gumami oporowymi 2x w tygodniu
- Ćwiczenia w wodzie 1x w tygodniu (jeśli dostępne)
- Joga dla początkujących 1x w tygodniu (10-15 min)
- 4500 kroków dziennie
Styl życia
- Techniki oddechowe do redukcji stresu 2x dziennie
- Optymalizacja snu - maska na oczy, wyciszenie
- Zwiększenie ekspozycji na światło dzienne
- Monitoring poziomu cukru i samopoczucia
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Poprawa parametrów insulinooporności
- Lepsza tolerancja wysiłku fizycznego
- Zmniejszenie bólu kolan dzięki wzmocnieniu mięśni
- Poprawa parametrów anemii
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1400 kcal dziennie
- 130g białka, 45g tłuszczu, 100g węglowodanów
- Wprowadzenie okresów 12-godzinnego postu (jeśli tolerowane)
- Optymalizacja posiłków przed i po treningu
- Dalsze ograniczenie produktów wysoko przetworzonych
- Regularne kontrole glikemii
Aktywność
- 30 minut spaceru dziennie
- Trening siłowy 3x w tygodniu (z naciskiem na górne partie ciała)
- Rower stacjonarny lub orbitrek 2x w tygodniu po 15-20 minut
- Ćwiczenia rozciągające 3x w tygodniu
- 6000 kroków dziennie
Styl życia
- Kontynuacja technik redukcji stresu
- Optymalizacja harmonogramu pracy i snu
- Wprowadzenie technik relaksacji mięśniowej
- Monitorowanie ciśnienia krwi i cukru
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-5 kg
- Znaczna poprawa parametrów metabolicznych
- Zwiększenie wytrzymałości fizycznej
- Widoczne zmiany w sylwetce
- Lepsza kontrola stresu
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1300 kcal dziennie
- 135g białka, 45g tłuszczu, 80g węglowodanów
- Optymalizacja insulinoopornej diety
- Przygotowanie planu żywieniowego na kolejne miesiące
- Nauka elastycznego podejścia do diety
- Strategie radzenia sobie z głodem
Aktywność
- 40 minut aktywności dziennie
- Trening siłowy 3x w tygodniu (zwiększona intensywność)
- Kardio o niskiej intensywności 3x w tygodniu
- Regularny trening mobilności stawów
- 7500 kroków dziennie
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Plan monitorowania parametrów zdrowotnych
- Techniki zarządzania stresem w codziennym życiu
- Strategie optymalizacji snu mimo pracy nocnej
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-5 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 11-17 kg
- Znaczna poprawa parametrów insulinooporności
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe i aktywności
- Poprawa parametrów anemii
- Zminimalizowanie bólu kolan dzięki redukcji masy i wzmocnieniu mięśni
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Dokumentacja fotograficzna co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary obwodów (talia, biodra, uda) co 2 tygodnie
Parametry zdrowotne
Monitoring poziomu cukru, energii, bólu kolan i samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone