14-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
30.06.2025
Data zakończenia
06.10.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
KS
Imię i nazwisko:
Kamila Stroka
Wiek:
36 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
158 cm
Waga początkowa:
55 kg
BMI:
22,0 (prawidłowa masa ciała)
Cel:
Rekomponowanie sylwetki
Aktywność początkowa:
Wysoka (4 godziny tygodniowo)
Problemy zdrowotne:
Brak
Dieta aktualna:
Ryż, kasza, makaron, ziemniaki, mięso, warzywa, długie przerwy między posiłkami
Sen:
Słaba jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 55) + (6,25 × 158) - (5 × 36) - 161
Krok 1:
10 × 55 = 550
Krok 2:
6,25 × 158 = 987,5
Krok 3:
5 × 36 = 180
Krok 4:
550 + 987,5 - 180 - 161
PPM =
1196,5 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1196,5 kcal
WAF (wysoka aktywność):
1,725
Obliczenie:
1196,5 × 1,725
CPM =
2064 kcal
Plan Kaloryczny
Deficyt 15% dla redukcji masy, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1750 kcal
Stopniowa redukcja: 1750→1650→1550→1450→1400 kcal co ~3 tygodnie
Plan Działania na 14 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1750 kcal dziennie
- 110g białka, 58g tłuszczu, 175g węglowodanów
- Regularne 3 posiłki dziennie
- Eliminacja podjadania wieczorami
Aktywność
- Utrzymanie 3 dni treningowych
- Dodatkowy 20-minutowy spacer dziennie
- Rozciąganie po każdym treningu (10-15 minut)
Styl życia
- Techniki redukcji stresu (15 min dziennie)
- Higiena snu (regularne godziny, bez ekranów)
- 2,5+ litra wody dziennie
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-1,5 kg
- Poprawa jakości snu
- Redukcja poziomu stresu
- Ustabilizowanie rytmu posiłków
Tydzień 4-6
Progresja
Dieta
- 1650 kcal dziennie
- 110g białka, 55g tłuszczu, 156g węglowodanów
- Kontynuacja 3 regularnych posiłków
- Stopniowe skracanie okna żywieniowego
Aktywność
- Zwiększenie intensywności treningów siłowych
- 30-minutowy spacer dziennie
- Dodanie ćwiczeń stabilizacyjnych core
Styl życia
- Kontynuacja technik redukcji stresu
- Dodanie praktyk relaksacyjnych przed snem
- Praca nad poprawą postawy w ciągu dnia
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1-1,5 kg
- Poprawa jakości snu
- Widoczna redukcja tkanki tłuszczowej
- Zwiększona siła mięśniowa
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1550 kcal dziennie
- 110g białka, 52g tłuszczu, 138g węglowodanów
- 3 posiłki ze stałymi godzinami spożycia
- Optymalizacja jakości źródeł białka
Aktywność
- Trening siłowy z progresją obciążenia
- Dodatkowy interwał 1x w tygodniu
- 40-minutowy spacer dziennie
Styl życia
- Zaawansowane techniki redukcji stresu
- Optymalizacja środowiska snu
- Monitorowanie poziomu energii
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1-1,5 kg
- Znaczna poprawa jakości snu
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Poprawa postawy i samopoczucia
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1450 kcal dziennie
- 110g białka, 48g tłuszczu, 120g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków w optymalnych porach
- Przygotowanie do utrzymania wyników
Aktywność
- Maksymalizacja intensywności treningów
- Dodatkowy trening interwałowy 2x w tygodniu
- Codzienne ćwiczenia postawy i core
Styl życia
- Konsolidacja technik radzenia ze stresem
- Planowanie strategii dalszych działań
- Rozwój zrównoważonych nawyków
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1 kg
- Znaczna poprawa jakości snu i poziomu stresu
- Widoczna poprawa sylwetki i postawy ciała
- Ustabilizowane nowe nawyki żywieniowe
Tydzień 13-14
Bonus: Konsolidacja
Dieta
- 1400 kcal dziennie
- 110g białka, 47g tłuszczu, 112g węglowodanów
- Perfekcyjny timing 3 posiłków
- Optymalizacja składu makro i mikroskładników
Aktywność
- Optymalizacja planu treningowego
- Integracja wszystkich elementów treningowych
- Planowanie długoterminowej strategii treningowej
Styl życia
- Finalna optymalizacja snu i zarządzania stresem
- Praca nad długoterminową motywacją
- Przygotowanie strategii na wypadek trudności
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: ostatni 1 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 6 kg (osiągnięcie celu 49 kg)
- Pełne ustabilizowanie nawyków
- Znacząca poprawa wszystkich parametrów zdrowotnych
- Gotowość do utrzymania wyników długoterminowo
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, obwód ramion) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu i ogólnego samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone