12-tygodniowy Plan Transformacji Kulturystycznej
Data rozpoczęcia
09.06.2025
Data zakończenia
01.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
KO
Imię i nazwisko:
Kamil Owsianik
Wiek:
30 lat
Płeć:
Mężczyzna
Wzrost:
185 cm
Waga początkowa:
102 kg
BMI:
29,8 (nadwaga)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (nieregularne treningi)
Problemy zdrowotne:
Brak aktualnych problemów zdrowotnych
Wcześniejsze kontuzje:
Zerwany mięsień piersiowy (wyleczony)
Dieta aktualna:
4 posiłki dziennie, brak diety specjalnej
Doświadczenie treningowe:
Zaawansowane (treningi od 12 roku życia, zawody kulturystyczne)
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 102) + (6,25 × 185) - (5 × 30) + 5
Krok 1:
10 × 102 = 1020
Krok 2:
6,25 × 185 = 1156,25
Krok 3:
5 × 30 = 150
Krok 4:
1020 + 1156,25 - 150 + 5 = 2031,25
PPM =
2031,25 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
2031,25 kcal
WAF (umiarkowana):
1,5
Obliczenie:
2031,25 × 1,5 = 3046,88
CPM =
3047 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
CPM:
3047 kcal
Deficyt 15%:
3047 × 0,15 = 457,05
Kalorie początkowe:
3047 - 457,05 = 2589,95 ≈ 2590 kcal
Początkowe kalorie:
2590 kcal
Stopniowa redukcja do 2400, 2200 i 2000 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Inicjacja Redukcji
Dieta
- 2590 kcal dziennie
- 255g białka (2,5g/kg), 72g tłuszczu, 194g węglowodanów
- Rozkład makroskładników: 39% białko, 25% tłuszcz, 36% węglowodany
- 5 posiłków dziennie (godziny: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00)
- Zwiększone nawodnienie: 4+ litry wody dziennie
- Suplementacja: kreatyna (5g), białko serwatkowe, omega-3
Trening
- 5 dni treningów siłowych (split: klatka/triceps, plecy/biceps, nogi, barki/łydki, cała góra)
- Trening kardio: 20 min HIIT 3x w tygodniu, na czczo
- Weekendowy trening funkcjonalny (30 min)
- Progresja obciążeń: 70-80% 1RM, 10-12 powtórzeń
- Objętość: 18-20 serii na dużą grupę mięśniową, 12-14 na małą
Regeneracja
- Minimum 7 godzin snu
- Techniki redukcji stresu: medytacja (10 min)
- Sesja rozluźniająca (foam roller) po treningu
- Sauna 1x w tygodniu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-1,5 kg
- Poprawiona definicja mięśniowa
- Ustabilizowanie poziomu kortyzolu
- Optymalizacja wydajności treningowej
Tydzień 4-6
Progresja Treningowa
Dieta
- 2400 kcal dziennie
- 255g białka, 67g tłuszczu, 163g węglowodanów
- Rozkład makroskładników: 42% białko, 25% tłuszcz, 33% węglowodany
- Czasowe okno żywieniowe: 8h (12:00-20:00), 16h post
- Posiłek przedtreningowy: niższy indeks glikemiczny
- Posiłek potreningowy: wysoki IG, 50g węglowodanów + 35g białka
Trening
- Modyfikacja splitu: techniki intensyfikacji (drop sety, superset)
- Trening kardio: 25 min HIIT 4x w tygodniu
- Zwiększenie obciążeń: 75-85% 1RM, 8-10 powtórzeń
- Wdrożenie treningu mięśni głębokich 2x w tygodniu
- Okresy odpoczynku między seriami: 60-75 sekund
Regeneracja
- Kontrola stresu przez adaptogeny
- Masaż głęboki 1x na 2 tygodnie
- Kąpiele kontrastowe dla lepszej regeneracji
- Monitoring HRV (zmienność rytmu serca)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1,5-2 kg
- Wyraźny spadek tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej
- Zwiększona wytrzymałość mięśniowa
- Poprawa proporcji ciała
Tydzień 7-9
Intensyfikacja Definicji
Dieta
- 2200 kcal dziennie
- 255g białka, 61g tłuszczu, 132g węglowodanów
- Rozkład makroskładników: 46% białko, 25% tłuszcz, 29% węglowodany
- Okresowe refeedy węglowodanowe (1x w tygodniu, +100g węglowodanów)
- Eliminacja sztucznych słodzików i przetworzonej żywności
- Suplementacja: dodatkowa witamina D3, magnez, cynk
Trening
- Wdrożenie technik intensyfikacji: rest-pause, wymuszone powtórzenia
- Kardiooporowy trening interwałowy (30 min, 4x w tygodniu)
- Techniki pre-exhaustion dla grup mięśniowych lagging
- Zastosowanie treningu ekscentrycznego dla maksymalizacji hypertrofii
- Trening obwodowy 1x w tygodniu dla dodatkowego spalania kalorii
Regeneracja
- Zaawansowane techniki relaksacyjne
- Krioterapia/lodowate prysznice
- Optymalizacja hormonalna przez dietę i sen
- Monitoring parametrów zdrowotnych
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1,5-2 kg
- Znacząca poprawa definicji mięśniowej
- Redukcja poziomu tkanki tłuszczowej poniżej 14%
- Zwiększona gęstość mięśniowa i separacja
Tydzień 10-12
Peak Condition
Dieta
- 2000 kcal dziennie
- 255g białka, 56g tłuszczu, 97g węglowodanów
- Rozkład makroskładników: 51% białko, 25% tłuszcz, 24% węglowodany
- Strategiczna manipulacja węglowodanami (carb cycling)
- Tydzień wysoki: 150g węgl., średni: 100g węgl., niski: 50g węgl.
- Suplementacja wspomagająca termogenezę (naturalna)
Trening
- FST-7 dla maksymalnej pompy mięśniowej i wyrzeźbienia
- Cardio: 2x dziennie, 20 min rano (na czczo), 20 min wieczorem
- Trening siłowy: objętość -15%, intensywność +10%
- Pozowanie i napinanie mięśni jako część rutyny treningowej
- Deload w tygodniu 11 dla superrekompensacji
Regeneracja
- Techniki peak week stosowane w zawodach
- Kontrolowane załadowanie glikogenu
- Eliminacja czynników powodujących retencję wody
- Przygotowanie strategii poredukcyjnej
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1,5-2 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 5,5-7,5 kg
- Osiągnięcie docelowej wagi ~95 kg
- Poziom tkanki tłuszczowej 10-12%
- Maksymalna definicja i vaskularity mięśni
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 3x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co tydzień, w tych samych warunkach
Pomiary
Pomiary 9 punktów co tydzień (klatka, ramiona, talia, biodra, uda, łydki)
Biomarkery
Monitoring tętna spoczynkowego, HRV, ciśnienia krwi
Siła
Monitorowanie progresji obciążeń na kluczowych ćwiczeniach
Skinfolds
Pomiar fałdów skórnych co 2 tygodnie
Plan został precyzyjnie dostosowany do Twojego doświadczenia w kulturystyce, uwzględniając historię treningową oraz cele redukcyjne. Makroskładniki zostały skalibrowane do 2,5g białka/kg masy ciała dla maksymalnej ochrony tkanki mięśniowej podczas redukcji.
W razie potrzeby korekt planu lub dodatkowych konsultacji, kontakt:
kontakt@protrener.pl
+48 733 705 478
Plan Transformacji zakończony!
Twój 12-tygodniowy Plan Transformacji właśnie dobiegł końca. Gratulacje z osiągniętych postępów! 🎉
OFERTA SPECJALNA
Przedłuż swoją transformację z 30% rabatem!
1500 zł
1050 zł
Kontynuuj swoją drogę do jeszcze lepszej formy z kolejnym spersonalizowanym planem.
Ta oferta jest dostępna tylko przez 7 dni!
Przedłuż współpracęMasz pytania? Skontaktuj się ze mną:
kontakt@protrener.pl
+48 733 705 478