12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
29.06.2025
Data zakończenia
21.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
JJ
Imię i nazwisko:
Joanna Jozwiak
Wiek:
35 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
170 cm
Waga początkowa:
79 kg
BMI:
27,3 (nadwaga)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej
Aktywność początkowa:
Niska (2 godziny tygodniowo)
Problemy zdrowotne:
Bolące stawy kolana, nadgarstki i łokcie
Dieta aktualna:
3 posiłki dziennie, wieczorne podjadanie słodkich i słonych przekąsek
Sen:
Przeciętna jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 79) + (6,25 × 170) - (5 × 35) - 161
Krok 1:
10 × 79 = 790
Krok 2:
6,25 × 170 = 1062,50
Krok 3:
5 × 35 = 175
Krok 4:
790 + 1062,50 - 175 - 161
PPM =
1516,50 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1516,50 kcal
WAF (mała aktywność):
1,375
Obliczenie:
1516,50 × 1,375
CPM =
2085 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1770 kcal
Stopniowa redukcja do 1650, 1550 i 1450 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1770 kcal dziennie
- 158g białka, 59g tłuszczu, 155g węglowodanów
- 3 posiłki dziennie (dostosowane do preferencji)
- Eliminacja wieczornego podjadania
Aktywność
- 20 minut marszobiegów 3x w tygodniu (na zewnątrz)
- 5000 kroków dziennie
- Wieczorne rozciąganie (10 minut)
Styl życia
- Dostosowanie snu do zmiennego rytmu pracy
- 2,5+ litra wody dziennie
- Suplementacja wit. D i C
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-2 kg
- Wdrożenie regularnego planu posiłków
- Zmniejszenie wieczornego podjadania
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1650 kcal dziennie
- 158g białka, 55g tłuszczu, 132g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Unikanie ryb (nielubiane)
Aktywność
- 25 minut marszobiegów 3x w tygodniu
- Dodanie ćwiczeń siłowych z własnym ciężarem ciała
- 6000 kroków dziennie
Styl życia
- Techniki redukcji stresu
- Monitoring jakości snu
- Unikanie intensywnych ćwiczeń obciążających stawy
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Poprawa elastyczności ciała
- Lepsza kondycja sercowo-naczyniowa
- Redukcja wieczornego łaknienia
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1550 kcal dziennie
- 158g białka, 52g tłuszczu, 112g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Pełne wdrożenie kontroli porcji
Aktywność
- 30 minut treningu interwałowego 3x w tygodniu
- Trening siłowy z gumami oporowymi
- 7500 kroków dziennie
Styl życia
- Optymalizacja planu aktywności wokół pracy
- Regularne monitorowanie postępów
- Zastosowanie technik poprawy postawy ciała
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Widoczna poprawa postawy ciała
- Zwiększona elastyczność
- Wyeliminowanie podjadania między posiłkami
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1450 kcal dziennie
- 158g białka, 48g tłuszczu, 94g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Przygotowanie do utrzymania wyników
Aktywność
- 35 minut treningu interwałowego 3x w tygodniu
- Wdrożenie pełnego treningu funkcjonalnego
- 8500 kroków dziennie
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Planowanie następnych kroków po redukcji
- Stabilizacja nowych nawyków
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 7-11 kg
- Znaczna poprawa elastyczności
- Redukcja bólu stawów
- Ustabilizowane nowe nawyki żywieniowe
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, uda) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, stresu i ogólnego samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone