12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
23.06.2025
Data zakończenia
14.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
IJ
Imię i nazwisko:
Iwona Jarząb
Wiek:
43 lata
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
164 cm
Waga początkowa:
69 kg
BMI:
25,65 (nadwaga)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej, redukcja stresu, poprawa snu, zwiększenie elastyczności
Aktywność początkowa:
Wysoka (3-4 razy w tygodniu zajęcia grupowe, 2 klasy po 30 min)
Problemy zdrowotne:
Brak
Dieta aktualna:
Brak określonej diety, jedzenie zgodnie z preferencjami, przygotowywane w domu
Sen:
Przeciętna jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 69) + (6,25 × 164) - (5 × 43) + (- 161)
Krok 1:
10 × 69 = 690
Krok 2:
6,25 × 164 = 1025
Krok 3:
5 × 43 = 215
Krok 4:
690 + 1025 - 215 - 161
PPM =
1339 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1339 kcal
WAF (wysoka aktywność):
1,725
Obliczenie:
1339 × 1,725
CPM =
2310 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1960 kcal
Stopniowa redukcja do 1800, 1700 i 1600 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1960 kcal dziennie
- 138g białka, 65g tłuszczu, 196g węglowodanów
- 3 posiłki dziennie, regularne pory
- Nacisk na posiłki bogate w białko i warzywa
Aktywność
- Kontynuacja zajęć grupowych 3-4x w tygodniu
- Dodatkowy trening siłowy 2x w tygodniu
- 8000 kroków dziennie
- Sesje rozciągania (10-15 minut) 4x w tygodniu
Styl życia
- Wdrożenie rutyny snu (stałe pory)
- 2,5+ litra wody dziennie
- 5-minutowa praktyka oddechowa przed snem
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-1,5 kg
- Początkowa poprawa jakości snu
- Adaptacja organizmu do regularnych posiłków
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1800 kcal dziennie
- 138g białka, 60g tłuszczu, 165g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Wprowadzenie większej różnorodności produktów
Aktywność
- Utrzymanie zajęć grupowych 3-4x w tygodniu
- Zwiększenie intensywności treningu siłowego
- 9000 kroków dziennie
- Dodanie sesji jogi dla elastyczności 1x w tygodniu
Styl życia
- Wprowadzenie technik redukcji stresu
- Poprawiona higiena snu
- Ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło przed snem
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1,5-2 kg
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Lepsza jakość snu
- Zwiększenie elastyczności
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1700 kcal dziennie
- 138g białka, 57g tłuszczu, 146g węglowodanów
- Optymalizacja 3 posiłków pod kątem składu makro
- Wprowadzenie okresowych dni refeedowych
Aktywność
- Kontynuacja zajęć grupowych z większą intensywnością
- Trening siłowy z elementami obwodowymi
- 10000 kroków dziennie
- Zwiększenie częstotliwości treningów elastyczności
Styl życia
- Zaawansowane praktyki medytacyjne dla redukcji stresu
- Optymalizacja warunków snu
- Wprowadzenie technik regeneracyjnych
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1,5-2 kg
- Znaczna poprawa elastyczności
- Wyraźnie lepszy sen
- Zmniejszony poziom stresu
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1600 kcal dziennie
- 138g białka, 53g tłuszczu, 130g węglowodanów
- Finalna optymalizacja 3 posiłków
- Przygotowanie planu utrzymania wyników
Aktywność
- Pełny program treningowy siłowo-kondycyjny
- Kontynuacja zajęć grupowych jako wsparcie
- 11000 kroków dziennie
- Integracja elastyczności do codziennej rutyny
Styl życia
- Pełna implementacja technik zarządzania stresem
- Stabilny rytm snu-czuwania
- Planowanie strategii długoterminowej
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1,5-2 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 5,5-7,5 kg
- Osiągnięcie celu wagowego 62-63,5 kg
- Znaczna poprawa jakości snu i poziomu stresu
- Ustabilizowane nowe nawyki żywieniowe i treningowe
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, ramiona) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu i poziomu stresu
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone