12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
21.07.2025
Data zakończenia
13.10.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
DS
Imię i nazwisko:
Dominika Sroka
Wiek:
30 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
158 cm
Waga początkowa:
90.4 kg
BMI:
36.2 (otyłość II stopnia)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej
Aktywność początkowa:
Bardzo niska (brak regularnych treningów)
Problemy zdrowotne:
Niedoczynność tarczycy, insulinooporność, nerwica natręctw, problem z prawym kolanem
Dieta aktualna:
2-3 nieregularne posiłki, przewaga węglowodanów prostych, mało warzyw
Sen:
Dobra jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 90.4) + (6,25 × 158) - (5 × 30) - 161
Krok 1:
10 × 90.4 = 904
Krok 2:
6,25 × 158 = 987.5
Krok 3:
5 × 30 = 150
Krok 4:
904 + 987.5 - 150 - 161
PPM =
1580.5 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1580.5 kcal
WAF (bardzo niska aktywność):
1,2
Obliczenie:
1580.5 × 1,2
CPM =
1896.6 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1600 kcal
Stopniowa redukcja do 1500, 1400 i 1350 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1600 kcal dziennie
- 180g białka, 45g tłuszczu, 120g węglowodanów
- 3 posiłki dziennie - regularne, sycące
- Wykluczenie: podroby, fasola czerwona, soczewica, ciecierzyca, humusy
Aktywność
- 20 minut kardio niskoimpaktowego 3x w tygodniu
- 3000 kroków dziennie
- Ćwiczenia z gumami oporowymi 2x w tygodniu (15 min)
- Delikatne rozciąganie z uwzględnieniem problemu z kolanem
Styl życia
- Utrzymanie dobrej higieny snu
- 3+ litry wody dziennie
- Techniki redukcji stresu (istotne przy nerwicy)
- Regularne przyjmowanie leków (Letrox, Anafranil, Arpixor, Toramat)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 2-3 kg
- Poprawa wrażliwości insulinowej
- Adaptacja organizmu do regularnych posiłków
- Poprawa samopoczucia i poziomu energii
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1500 kcal dziennie
- 180g białka, 42g tłuszczu, 94g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Zwiększenie udziału warzyw w diecie
Aktywność
- 30 minut kardio 3x w tygodniu
- 5000 kroków dziennie
- Zwiększenie intensywności ćwiczeń z gumami oporowymi
- Elementy treningu obwodowego adaptowane pod ograniczenia
Styl życia
- Doskonalenie technik zarządzania stresem
- Kontynuacja przyjmowania leków
- Dodatkowa suplementacja: Magnez 400mg, Omega-3 1g dziennie
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Zmniejszenie obwodu pasa o 4-6 cm
- Lepsza kondycja sercowo-naczyniowa
- Ustabilizowanie gospodarki hormonalnej
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1400 kcal dziennie
- 180g białka, 39g tłuszczu, 67g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Optymalizacja źródeł białka dla lepszego nasycenia
Aktywność
- 40 minut kardio 3x w tygodniu
- 7000 kroków dziennie
- Zwiększenie obciążenia w treningu z gumami
- Dodanie interwałów niskoimpaktowych
Styl życia
- Rozszerzenie suplementacji: Witamina D3 2000 IU, Chrom 200 μg
- Monitoring pracy tarczycy
- Optymalizacja czasu pomiędzy posiłkami
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Dalsze zmniejszenie obwodów ciała
- Zwiększona odporność na stres metaboliczny
- Wyraźna poprawa sylwetki
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1350 kcal dziennie
- 180g białka, 38g tłuszczu, 54g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Przygotowanie strategii postępowania po zakończeniu planu
Aktywność
- 50 minut kardio 3x w tygodniu
- 8000 kroków dziennie
- Pełne wykorzystanie gum oporowych w treningu całego ciała
- Dostosowanie intensywności do stanu kolana
Styl życia
- Pełna suplementacja: Magnez, Witamina D3, Omega-3, Chrom, Inozytol 2g
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Kontrola parametrów zdrowotnych (TSH, insulina, glukoza)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 10-14 kg
- Znaczne zmniejszenie obwodu talii i bioder
- Poprawa wszystkich parametrów metabolicznych
- Zwiększona wrażliwość insulinowa
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, uda) co 2 tygodnie
Parametry zdrowotne
Monitoring energii, samopoczucia i badań hormonalnych
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone