12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
05.01.2026
Data zakończenia
05.04.2026
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
AB
Imię i nazwisko:
Arkadiusz Belski
Wiek:
46 lat
Płeć:
Mężczyzna
Wzrost:
180 cm
Waga początkowa:
110 kg
BMI:
34,0 (otyłość II stopnia)
Cel:
Rekomponowanie sylwetki (redukcja 23 kg)
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (1 godzina tygodniowo)
Problemy zdrowotne:
Podwyższony cukier, lekkie nadciśnienie, po kontuzji barku i artroskopii kolana
Dieta aktualna:
Nieregularne posiłki, podjadanie wieczorami, słodycze, brak aktywności
Sen:
Dobra jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 110) + (6,25 × 180) - (5 × 46) + 5
Krok 1:
10 × 110 = 1100
Krok 2:
6,25 × 180 = 1125
Krok 3:
5 × 46 = 230
Krok 4:
1100 + 1125 - 230 + 5
PPM =
2000 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
2000 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,45
Obliczenie:
2000 × 1,45
CPM =
2900 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 21%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
2300 kcal
Stopniowa redukcja do 2100, 1950 i 1800 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 2300 kcal dziennie
- 220g białka, 77g tłuszczu, 190g węglowodanów
- 3 regularne posiłki, eliminacja podjadania wieczorami
- Produkty o niskim indeksie glikemicznym
- Ograniczenie soli do 5g dziennie
Aktywność
- 30 minut spaceru dziennie, 5x w tygodniu
- 5000 kroków dziennie
- Ćwiczenia mobilności barku i kolana (10 minut)
- Pływanie 1x w tygodniu (ochrona stawów)
Styl życia
- Utrzymanie dobrej jakości snu
- 3,5 litra wody dziennie
- Monitorowanie poziomu cukru
- Pomiary ciśnienia 2x dziennie
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 2-3 kg
- Stabilizacja poziomu cukru
- Eliminacja napadów objadania się
- Poprawa energii w ciągu dnia
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 2100 kcal dziennie
- 220g białka, 70g tłuszczu, 158g węglowodanów
- Kontynuacja 3 posiłków dziennie
- Wprowadzenie okresowego postu 14/10
Aktywność
- 40 minut aktywności dziennie, 5x w tygodniu
- Wprowadzenie treningu siłowego 2x w tygodniu (uwaga na kontuzje)
- 7000 kroków dziennie
- Rower stacjonarny 2x w tygodniu
Styl życia
- Techniki zarządzania stresem
- Suplementacja: Omega-3, witamina D3, B-complex
- Kontynuacja monitorowania parametrów
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Zmniejszenie obwodu pasa o 5-7 cm
- Normalizacja poziomu cukru
- Poprawa ciśnienia krwi
- Wzrost masy mięśniowej
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1950 kcal dziennie
- 220g białka, 65g tłuszczu, 128g węglowodanów
- Wprowadzenie dni refeed (2400 kcal) 1x w tygodniu
- Karb cycling wokół treningów
Aktywność
- 50 minut aktywności dziennie, 5x w tygodniu
- Trening siłowy 3x w tygodniu (progresja obciążeń)
- 9000 kroków dziennie
- HIIT na rowerze 1x w tygodniu
Styl życia
- Wprowadzenie sauny 1x w tygodniu
- Dodanie kreatyny monohydratu
- Kontrola u lekarza - badania kontrolne
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Znaczna poprawa kondycji
- Widoczna rekomponowana sylwetka
- Stabilne parametry zdrowotne
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1800 kcal dziennie
- 220g białka, 60g tłuszczu, 95g węglowodanów
- Przygotowanie strategii reverse diet
- Dni refeed 2x w tygodniu
Aktywność
- 60 minut aktywności dziennie, 6x w tygodniu
- Utrzymanie treningu siłowego 3x w tygodniu
- 10000 kroków dziennie
- Wprowadzenie aktywności rekreacyjnych
Styl życia
- Przygotowanie planu utrzymania wagi
- Edukacja żywieniowa na przyszłość
- Wypracowanie trwałych nawyków
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 12-15 kg
- Zmniejszenie obwodu pasa o 15-20 cm
- Normalizacja wszystkich parametrów zdrowotnych
- Trwałe nawyki żywieniowe i treningowe
- Znaczna poprawa jakości życia
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 2x w tygodniu (poniedziałek i piątek, rano na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co tydzień (przód, bok, tył)
Pomiary
Pomiary ciała (pas, biodra, klatka, ramiona, uda) co tydzień
Parametry zdrowotne
Monitoring cukru, ciśnienia, samopoczucia codziennie
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone