12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
07.07.2025
Data zakończenia
29.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
AK
Imię i nazwisko:
Aneta Kalańska
Wiek:
62 lata
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
163 cm
Waga początkowa:
69 kg
BMI:
26,0 (nadwaga)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej, zwiększenie elastyczności
Aktywność początkowa:
Wysoka (30 godzin tygodniowo, rozciąganie, gimnastyka)
Problemy zdrowotne:
Nadciśnienie, mały problem z kolanami
Dieta aktualna:
Koktajle owocowo-warzywne, jaja, sery, ryby (dieta lekka)
Sen:
Dobra jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 69) + (6,25 × 163) - (5 × 62) - 161
Krok 1:
10 × 69 = 690
Krok 2:
6,25 × 163 = 1018,75
Krok 3:
5 × 62 = 310
Krok 4:
690 + 1018,75 - 310 - 161
PPM =
1237,75 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1237,75 kcal
WAF (wysoka aktywność):
1,725
Obliczenie:
1237,75 × 1,725
CPM =
2135 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1815 kcal
Stopniowa redukcja do 1715, 1615 i 1515 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1815 kcal dziennie
- 138g białka, 60g tłuszczu, 159g węglowodanów
- 4 posiłki dziennie, zgodnie z preferencją
- Eliminacja produktów nielubianych (drób, indyk, owoce morza)
Aktywność
- Utrzymanie obecnej aktywności (rozciąganie, gimnastyka)
- Dodanie ćwiczeń z hantle gumą 3x w tygodniu
- Regularne ćwiczenia na poprawę postawy
Styl życia
- Utrzymanie dobrej jakości snu
- 2,5+ litra wody dziennie
- Monitorowanie ciśnienia krwi
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-1,5 kg
- Adaptacja organizmu do zmodyfikowanej diety
- Poprawa elastyczności ciała
Tydzień 4-6
Intensyfikacja
Dieta
- 1715 kcal dziennie
- 138g białka, 57g tłuszczu, 138g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Zwiększenie udziału białka w diecie
Aktywność
- Intensyfikacja treningu z hantle gumą
- Dodanie ćwiczeń ukierunkowanych na obwód pasa
- Specjalne ćwiczenia na wzmocnienie kolan
Styl życia
- Techniki zarządzania stresem
- Regularna kontrola obwodów ciała
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1,5-2 kg
- Widoczne zmniejszenie obwodu pasa
- Poprawa elastyczności
- Stabilizacja ciśnienia krwi
Tydzień 7-9
Optymalizacja
Dieta
- 1615 kcal dziennie
- 138g białka, 54g tłuszczu, 120g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Wprowadzenie precyzyjnie dobranych koktajli białkowych
Aktywność
- Modyfikacja treningów dla zwiększenia efektywności
- Dodanie elementów treningu funkcjonalnego
- Trening specyficzny dla poprawy postawy ciała
Styl życia
- Optymalizacja suplementacji (Wit D3, C, E)
- Kontrola postępów i ewentualne korekty planu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1,5-2 kg
- Dalsza redukcja obwodu pasa i bioder
- Znacząca poprawa elastyczności
- Widoczna poprawa postawy ciała
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1515 kcal dziennie
- 138g białka, 50g tłuszczu, 102g węglowodanów
- Utrzymanie 4 posiłków dziennie
- Przygotowanie do diety podtrzymującej wyniki
Aktywność
- Finalna intensyfikacja treningów
- Udoskonalenie techniki ćwiczeń
- Planowanie długoterminowej aktywności fizycznej
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Planowanie następnych kroków
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1,5-2 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 5,5-7,5 kg
- Osiągnięcie docelowej wagi ok. 62-63 kg
- Znaczne zmniejszenie obwodu pasa i bioder
- Wyraźna poprawa elastyczności i postawy ciała
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, ramiona) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, ciśnienia krwi i ogólnego samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone