12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
30.06.2025
Data zakończenia
21.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
AG
Imię i nazwisko:
Agnieszka Głowiak
Wiek:
40 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
170 cm
Waga początkowa:
86 kg
BMI:
29,8 (nadwaga, blisko otyłości)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej, redukcja stresu, zwiększenie elastyczności
Aktywność początkowa:
Niska (spacery 2-3 razy w tygodniu, 3-7 km)
Problemy zdrowotne:
Prawdopodobna insulinooporność
Dieta aktualna:
Śniadanie-kanapki, Obiad-różnie (bez tłustego mięsa), Kolacja-rzadko
Sen:
Dobra jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 86) + (6,25 × 170) - (5 × 40) - 161
Krok 1:
10 × 86 = 860
Krok 2:
6,25 × 170 = 1062,5
Krok 3:
5 × 40 = 200
Krok 4:
860 + 1062,5 - 200 - 161
PPM =
1561,5 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1561,5 kcal
WAF (mała aktywność):
1,3
Obliczenie:
1561,5 × 1,3
CPM =
2030 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1725 kcal
Stopniowa redukcja do 1600, 1500 i 1400 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1725 kcal dziennie
- 172g białka, 57g tłuszczu, 129g węglowodanów
- 3 posiłki dziennie (zgodnie z preferencją)
- Eliminacja produktów wysokoprzetworzonych
Aktywność
- Spacery 4x w tygodniu po 40 minut
- Trening z hantlami 2x w tygodniu po 20 minut
- 5000 kroków dziennie minimum
Styl życia
- Utrzymanie dobrego snu
- 2,5+ litra wody dziennie
- Techniki redukcji stresu: 10 min dziennie ćwiczeń oddechowych
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 2-3 kg
- Poprawa wrażliwości insulinowej
- Adaptacja organizmu do regularnych 3 posiłków
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1600 kcal dziennie
- 172g białka, 53g tłuszczu, 110g węglowodanów
- Kontynuacja planu 3 posiłków dziennie
- Zwiększenie spożycia błonnika
Aktywność
- Spacery 4x w tygodniu po 45 minut
- Trening z hantlami i gumami 3x w tygodniu po 25 minut
- 7000 kroków dziennie minimum
Styl życia
- Praktyki relaksacyjne dla redukcji stresu
- 15-20 minut dziennie ćwiczeń na elastyczność
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Poprawa elastyczności
- Dalsza poprawa wrażliwości insulinowej
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1500 kcal dziennie
- 172g białka, 50g tłuszczu, 92g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Dalsze ograniczenie węglowodanów prostych
Aktywność
- Spacery 5x w tygodniu po 45 minut
- Trening z hantlami, gumami i ciężarem własnym 3x w tygodniu po 30 minut
- 8000 kroków dziennie minimum
Styl życia
- Zwiększenie czasu na ćwiczenia elastyczności do 25 minut dziennie
- Wdrożenie regularnych sesji medytacyjnych (15 min/dzień)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Znaczna poprawa elastyczności
- Zauważalna redukcja poziomu stresu
- Wyraźna poprawa sylwetki
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1400 kcal dziennie
- 172g białka, 47g tłuszczu, 76g węglowodanów
- Utrzymanie 3 posiłków dziennie
- Przygotowanie do utrzymania wyników
Aktywność
- Spacery 5x w tygodniu po 50 minut
- Zaawansowany trening z hantlami i rowerkiem stacjonarnym 3-4x w tygodniu
- 10000 kroków dziennie minimum
Styl życia
- Utrzymanie technik redukcji stresu
- Przygotowanie strategii długoterminowej
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 3-4 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 10-14 kg
- Znaczne zmniejszenie obwodu talii
- Znaczna poprawa elastyczności i poziomu stresu
- Ustabilizowane nowe nawyki żywieniowe i aktywności
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, elastyczności i poziomu stresu
Plan Suplementacji
Witamina B12
Kontynuacja dotychczasowej suplementacji
Magnez
400mg dziennie (wspomaga redukcję stresu i metabolizm)
Omega-3
1000mg dziennie (wsparcie insulinowrażliwości)
Berberyna
500mg 2x dziennie (wsparcie metabolizmu glukozy)
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone