🥗 Twój 7-Dniowy Jadłospis

Przygotowanie:

1. 1. Cebulę pokrój w drobną kostkę (brunoise 3mm)

1. 1. Pomidor sparz, obierz ze skórki, pokrój w kostkę 1cm

1. 1. Na patelni teflonowej rozgrzej oliwę (średni ogień)

1. 1. Zeszklij cebulę (2-3 minuty)

1. 1. Dodaj pomidory i szpinak, smaż 2 minuty mieszając

1. 1. Jajka roztrzep w misce, dopraw solą (2g) i pieprzem (0.5g)

1. 1. Wlej jajka na patelnię, mieszaj łopatką do ścięcia (3-4 minuty)

1. 1. Chleb opiekaj w tosterze 2-3 minuty

Przygotowanie:

1. 1. Banana obierz, pokrój na 3-4 części

1. 1. Migdały namocz w gorącej wodzie na 5 minut (opcjonalnie)

1. 1. Wszystkie składniki umieść w blenderze kielichowym

1. 1. Blenduj 45-60 sekund na wysokich obrotach

1. 1. Jeśli za gęsty, dodaj 20-30ml wody

Przygotowanie:

1. 1. Wodę (2L) zagotuj z solą (10g), wrzuć makaron

1. 1. Gotuj al dente (według opakowania minus 1 minuta)

1. 1. Brokuły podziel na różyczki 3-4cm, blanszuj 4 minuty

1. 1. Kurczaka pokrój w paski 2cm, oprósz solą (2g) i pieprzem (0.5g)

1. 1. Czosnek posiekaj drobno (brunoise 1mm)

1. 1. Na patelni rozgrzej oliwę (średni ogień)

1. 1. Smaż kurczaka 6-7 minut do zarumienienia

1. 1. Dodaj czosnek, smaż 30 sekund

1. 1. Dodaj brokuły, makaron i 50ml wody z gotowania

1. 1. Wymieszaj, zdejmij z ognia, posyp parmezanem

Przygotowanie:

1. 1. Ser cottage przełóż do miseczki deserowej

1. 1. Maliny delikatnie opłucz, osusz papierowym ręcznikiem

1. 1. Pestki dyni lekko upraż na suchej patelni (2 minuty)

1. 1. Ułóż maliny na serze

1. 1. Posyp prażonymi pestkami dyni

Przygotowanie:

1. 1. Awokado przekrój, usuń pestkę, wydrąż łyżką

1. 1. Rozgnieć widelcem z sokiem z cytryny i szczyptą soli (1g)

1. 1. Tortillę podgrzej 10 sekund w mikrofalówce

1. 1. Rozsmaruj pastę z awokado na środku tortilli

1. 1. Sałatę porwij, pomidory pokrój w plastry 5mm

1. 1. Cebulę pokrój w cienkie półksiężyce (2mm)

1. 1. Ułóż warstwami: sałata, pomidory, cebula

1. 1. Tuńczyka odsącz dokładnie, rozdziel widelcem

1. 1. Rozłóż tuńczyka na warzywach

1. 1. Zawiń ciasno: złóż boki, zwiń od dołu

1. 1. Przekrój ukośnie na pół

Przygotowanie:

1. 1. Jabłko umyj, usuń gniazdo nasienne, pokrój w kostkę 8mm

1. 1. W garnku o grubym dnie rozgrzej mleko do 80°C

1. 1. Wsyp płatki owsiane, zmniejsz ogień do minimum

1. 1. Gotuj 5 minut mieszając co minutę

1. 1. Dodaj pokrojone jabłko i cynamon

1. 1. Gotuj kolejne 3 minuty do miękkości jabłek

1. 1. Przełóż do miski, odstaw na 2 minuty

1. 1. Orzechy posiekaj grubo (kawałki 3-4mm)

1. 1. Polej miodem, posyp orzechami

Przygotowanie:

1. 1. Migdały przesyp do małego pojemnika

1. 1. Morele sprawdź czy nie mają pestek

1. 1. Jeśli morele są bardzo twarde, namocz w ciepłej wodzie na 5 minut

1. 1. Osusz morele papierowym ręcznikiem

1. 1. Podawaj jako przekąskę w połowie przedpołudnia

Przygotowanie:

1. 1. Piekarnik rozgrzej do 180°C (termoobieg)

1. 1. Kaszę opłucz, zalej wodą (120ml), gotuj 15 minut

1. 1. Łososia skrop połową soku z cytryny, oprósz solą (2g) i pieprzem (0.5g)

1. 1. Ułóż na folii aluminiowej z tymiankiem

1. 1. Piecz 15-18 minut (do temp. wewnętrznej 62°C)

1. 1. Cukinię pokrój w plastry ukośne 1cm

1. 1. Paprykę pokrój w paski 2cm szerokości

1. 1. Warzywa skrop oliwą (5ml), grilluj na patelni grillowej 4 minuty z każdej strony

1. 1. Dopraw solą (1g), skrop resztą cytryny i oliwy

1. 1. Podawaj łososia na kaszy z warzywami

Przygotowanie:

1. 1. Szpinak dokładnie umyj, osusz w wirówce do sałaty

1. 1. Banana obierz, pokrój na 3 części

1. 1. Siemię lniane zmiel w młynku do kawy (jeśli całe)

1. 1. Wszystkie składniki umieść w blenderze wysokoobrotowym

1. 1. Blenduj 60-90 sekund do uzyskania gładkiej konsystencji

1. 1. Jeśli za gęsty, dodaj więcej wody

1. 1. Podawaj natychmiast (przed utlenieniem)

Przygotowanie:

1. 1. Kurczaka (jeśli surowy) natryj solą, pieprzem, grilluj 6-7 minut z każdej strony

1. 1. Ostudź 5 minut, pokrój ukośnie w plastry 1cm

1. 1. Grzanki: chleb pokrój w kostki 1.5cm, piecz 8 min w 180°C

1. 1. Sałatę umyj, osusz, porwij na kawałki 4-5cm

1. 1. Sos: czosnek przeciśnij przez praskę

1. 1. Anchois posiekaj bardzo drobno (pasta)

1. 1. Wymieszaj jogurt + czosnek + anchois + musztarda + cytryna

1. 1. Dopraw pieprzem (bez soli - anchois są słone)

1. 1. Sałatę wymieszaj z 2/3 sosu

1. 1. Ułóż kurczaka, polej resztą sosu

1. 1. Posyp grzankami i startym parmezanem

Przygotowanie:

1. 1. Jajka roztrzep w płaskiej misce

1. 1. Dodaj mleko, cynamon, wanilię, wymieszaj trzepaczką

1. 1. Każdą kromkę namocz w masie jajecznej po 15 sekund z każdej strony

1. 1. Rozgrzej patelnię teflonową na średnim ogniu

1. 1. Smaż tosty po 2-3 minuty z każdej strony do złocistego koloru

1. 1. Jagody i truskawki umyj, truskawki pokrój na ćwiartki

1. 1. Tosty ułóż na talerzu, posyp owocami

1. 1. Polej syropem klonowym tuż przed podaniem

Przygotowanie:

1. 1. Banana obierz ze skórki

1. 1. Pokrój ukośnie na plastry grubości 1cm

1. 1. Ułóż na talerzyku deserowym

1. 1. Masło migdałowe (jeśli stężałe) podgrzej 10 sekund w mikrofalówce

1. 1. Polej plasterki banana masłem lub podaj osobno do maczania

Przygotowanie:

1. 1. Piekarnik rozgrzej do 200°C (termoobieg)

1. 1. Bataty umyj, pokrój w plastry 1.5cm (ze skórką)

1. 1. Wymieszaj z 5ml oliwy, rozmarynem, solą (2g)

1. 1. Rozłóż na blasze, piecz 25 minut

1. 1. Indyka rozbij do grubości 1.5cm

1. 1. Natrzyj czosnkiem, papryką, solą (2g), pieprzem (0.5g)

1. 1. Grilluj na patelni grillowej 5-6 minut z każdej strony

1. 1. Fasolkę obetnij końcówki, gotuj w osolonej wodzie 8 minut al dente

1. 1. Odcedź, wymieszaj z resztą oliwy

1. 1. Indyka przekrój ukośnie, sprawdź czy środek nie jest różowy

Przygotowanie:

1. 1. Serek wiejski przełóż do blendera

1. 1. Dodaj schłodzone mleko

1. 1. Dodaj wanilię i stewię

1. 1. Blenduj 30 sekund na średnich obrotach

1. 1. Dodaj lód, blenduj kolejne 30 sekund na wysokich obrotach

1. 1. Przelej do szklanki, podawaj natychmiast

Przygotowanie:

1. 1. Cebulę pokrój w drobną kostkę (5mm)

1. 1. Pieczarki pokrój w plasterki 3mm

1. 1. Paprykę pokrój w kostkę 1cm

1. 1. Na patelni 24cm spryskaj oliwą, rozgrzej

1. 1. Podsmaż cebulę 2 minuty do zeszklenia

1. 1. Dodaj pieczarki, smaż 3 minuty aż odparuje woda

1. 1. Dodaj paprykę, smaż kolejne 2 minuty

1. 1. Jajka roztrzep z mlekiem, dopraw solą (2g) i pieprzem (0.5g)

1. 1. Wlej masę jajeczną na warzywa

1. 1. Gdy spód zacznie się ścinać, dodaj starty ser

1. 1. Przykryj patelnię, gotuj 3-4 minuty na małym ogniu

1. 1. Złóż omlet na pół, posyp szczypiorkiem

Przygotowanie:

1. 1. Kaszę jaglaną przepłucz 3 razy w gorącej wodzie (usuwa gorycz)

1. 1. W garnku rozgrzej mleko migdałowe do 90°C

1. 1. Wsyp kaszę, zmniejsz ogień do minimum

1. 1. Gotuj pod przykryciem 15 minut, mieszając co 3 minuty

1. 1. Gruszkę obierz, usuń gniazdo nasienne, pokrój w kostkę 1cm

1. 1. Dodaj gruszkę i kardamon do kaszy na ostatnie 3 minuty gotowania

1. 1. Orzechy laskowe posiekaj grubo (kawałki 3-4mm)

1. 1. Kaszę przełóż do miski, odstaw na 2 minuty do napęcznienia

1. 1. Polej miodem, posyp orzechami

Przygotowanie:

1. 1. Truskawki umyj, usuń szypułki

1. 1. Większe owoce przekrój na pół

1. 1. Siemię lniane zmiel w młynku do kawy (20 sekund)

1. 1. Wszystkie składniki umieść w blenderze

1. 1. Blenduj 45-60 sekund do gładkiej konsystencji

1. 1. Jeśli za gęste, dodaj więcej wody

1. 1. Przelej do szklanki, wypij w ciągu 15 minut

Przygotowanie:

1. 1. Piekarnik rozgrzej do 180°C

1. 1. Kalafior podziel na różyczki, gotuj w osolonej wodzie 12 minut

1. 1. Dorsza skrop połową cytryny, oprósz solą (2g), pieprzem (0.5g)

1. 1. Ułóż na folii z koprem, zawiń luźno

1. 1. Piecz 12-15 minut (ryba powinna się łatwo rozwarstwiać)

1. 1. Ugotowany kalafior odcedź, zachowaj 50ml wody z gotowania

1. 1. Zblenduj kalafior z masłem, mlekiem i wodą z gotowania

1. 1. Dopraw solą (1g), białym pieprzem (0.3g)

1. 1. Czosnek posiekaj drobno

1. 1. Szpinak podsmaż z czosnkiem na suchej patelni 2 minuty

1. 1. Skrop resztą cytryny

1. 1. Dorsza podawaj na puree ze szpinakiem

Przygotowanie:

1. 1. Piekarnik rozgrzej do 180°C

1. 1. Jabłko umyj, wydrąż gniazdo nasienne od góry (nie przebijaj na wylot)

1. 1. Orzechy posiekaj grubo, wymieszaj z rodzynkami i cynamonem

1. 1. Wypełnij jabłko mieszanką orzechową

1. 1. Polej miodem

1. 1. Owiń luźno w folię aluminiową

1. 1. Piecz 20-25 minut do miękkości

1. 1. Odstaw na 5 minut przed podaniem

Przygotowanie:

1. 1. Quinoa przepłucz w zimnej wodzie

1. 1. Gotuj w 100ml wody 15 minut, odstaw na 5 minut

1. 1. Przełóż do dużej miski, ostudź

1. 1. Ogórek pokrój w półksiężyce 5mm

1. 1. Pomidory przekrój na ćwiartki

1. 1. Cebulę pokrój w cienkie piórka

1. 1. Fetę pokrusz na kostki 1.5cm

1. 1. Miętę posiekaj grubo

1. 1. Wszystkie składniki delikatnie wymieszaj

1. 1. Skrop oliwą i sokiem z cytryny

1. 1. Dopraw pieprzem (bez soli - feta jest słona)

1. 1. Odstaw na 10 minut przed podaniem

Przygotowanie:

1. 1. Cebulę pokrój w półplasterki

1. 1. Paprykę pokrój w paski 1cm

1. 1. Na głębokiej patelni (24cm) rozgrzej oliwę

1. 1. Podsmaż cebulę 3 minuty do zeszklenia

1. 1. Dodaj paprykę, smaż 5 minut

1. 1. Dodaj pomidory, harissę, kminek

1. 1. Duś 10 minut na średnim ogniu, mieszając co 2 minuty

1. 1. Zrób 2 dołki łyżką w sosie

1. 1. Wbij jajka, przykryj pokrywką

1. 1. Gotuj 5-7 minut (białko ścięte, żółtko płynne)

1. 1. Posyp posiekaną kolendrą

1. 1. Podawaj z opiekanym pieczywem

Przygotowanie:

1. 1. Migdały i nerkowce wymieszaj w małym pojemniku

1. 1. Dodaj rodzynki

1. 1. Przechowuj w szczelnym pojemniku

1. 1. Spożywaj jako przekąskę między posiłkami

Przygotowanie:

1. 1. Kaszę pęczak ugotuj w 150ml wody (20 minut)

1. 1. Mięso mielone wymieszaj z jajkiem, bułką tartą

1. 1. Dodaj czosnek, majeranek, sól (2g), pieprz (0.5g)

1. 1. Wymieszaj dokładnie, odstaw na 10 minut

1. 1. Uformuj 3 kotlety (po 50g)

1. 1. Piekarnik rozgrzej do 180°C

1. 1. Kotlety ułóż na blasze z papierem, skrop 5ml oliwy

1. 1. Piecz 20 minut, przewracając po 10 minutach

1. 1. Kapustę poszatkuj bardzo cienko (2mm)

1. 1. Marchew zetrzyj na tarce o grubych oczkach

1. 1. Wymieszaj warzywa, posolić (1g), odstawić na 10 minut

1. 1. Odciśnij nadmiar wody, skrop resztą oliwy i cytryną

Przygotowanie:

1. 1. Nasiona chia wsyp do szklanki lub słoiczka

1. 1. Mleko kokosowe wymieszaj z wanilią

1. 1. Zalej chia mlekiem, dokładnie wymieszaj

1. 1. Odstaw na 5 minut, wymieszaj ponownie (zapobiega grudkom)

1. 1. Wstaw do lodówki na minimum 4 godziny (najlepiej na noc)

1. 1. Przed podaniem wymieszaj

1. 1. Maliny ułóż na wierzchu

Przygotowanie:

1. 1. Piekarnik rozgrzej do 200°C

1. 1. Kalafior zetrzyj na tarce lub zmiel w malakserze (ryż z kalafiora)

1. 1. Podgrzej w mikrofalówce 5 minut, odstaw do ostygnięcia

1. 1. Odciśnij nadmiar wody przez ściereczkę (ważne!)

1. 1. Wymieszaj z jajkiem, parmezanem, solą (1g)

1. 1. Na blasze z papierem uformuj placek 25cm średnicy

1. 1. Piecz 15 minut do zarumienienia brzegów

1. 1. Passatę wymieszaj z oregano i czosnkiem

1. 1. Posmaruj spód pizzy sosem

1. 1. Rozłóż mozzarellę i szynkę

1. 1. Piecz kolejne 10-12 minut

1. 1. Po wyjęciu posyp świeżą rukolą