12-tygodniowy Plan Diety
Plan żywieniowy stworzony specjalnie dla Mariusza Kicińskiego w celu redukcji tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej. Plan został podzielony na 4 fazy po 3 tygodnie, z stopniowym obniżaniem kaloryczności.
Kaloryczność i Makroskładniki
Struktura Posiłków
4 posiłki dziennie
Optymalne rozłożenie kalorii w ciągu dnia, zgodnie z Twoimi preferencjami.
Regularne pory
Śniadanie: 7:00-8:00
II śniadanie: 10:30-11:30
Obiad: 14:00-15:00
Kolacja: 18:00-19:00
Zbilansowane posiłki
Każdy posiłek zawiera białko, tłuszcz i węglowodany dla lepszego uczucia sytości.
Nawodnienie
2,5-3 litry wody dziennie, picie między posiłkami dla wsparcia metabolizmu.
Przepisy Dostosowane do Twoich Potrzeb
Aby zapewnić Ci najlepsze możliwe wsparcie w realizacji planu żywieniowego, przygotowaliśmy specjalną bibliotekę przepisów dostosowanych do Twoich potrzeb. Wszystkie przepisy zostały starannie opracowane, uwzględniając:
- Cel redukcji 19 kg tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej
- Wykluczenie alergenów: bananów, orzechów, soczewicy, kiwi
- Unikanie składników, których nie lubisz: pesto, tofu
- Dietę DASH wspomagającą kontrolę nadciśnienia
- Krótki czas przygotowania (do 30 minut)
- Możliwość przygotowania posiłków do pracy
Każdy przepis zawiera dokładne informacje o wartościach odżywczych, szczegółową instrukcję przygotowania oraz wskazówki dotyczące technik kulinarnych, które ułatwią przygotowanie posiłków.
Zasady i Porady Żywieniowe
Zakupy i Planowanie
- Rób listę zakupów na podstawie planu posiłków
- Kupuj świeże produkty 1-2 razy w tygodniu
- Wybieraj produkty nisko sodowe (dla nadciśnienia)
- Unikaj produktów z Twoich alergenów
Przygotowanie Posiłków
- Przygotowuj posiłki do pracy w pojemnikach
- Wykorzystuj proste przyprawy zamiast soli
- Gotuj na parze, grilluj lub piecz zamiast smażyć
- Przygotowuj większe porcje na 2-3 dni
Sposób Jedzenia
- Jedz 4 posiłki o stałych porach
- W pracy wykorzystuj sałatki jako dodatek
- Jedz powoli, dokładnie żując
- Unikaj jedzenia późno wieczorem (sen)
Nawodnienie
- 2,5-3 litry wody dziennie
- Szklanka wody przed każdym posiłkiem
- Zioła wspomagające sen (melisa, rumianek)
- Ograniczaj kawę do 2 filiżanek dziennie
Produkty Zalecane
- Mięso: kurczak, indyk, chude wołowina, ryby
- Nabiał: jaja, twaróg, jogurt naturalny
- Węglowodany: kasze, ryż brązowy, bataty, owies
- Tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, siemię lniane
Produkty do Unikania
- Alergeny: banany, orzechy, soczewica, kiwi
- Nielubiane: pesto, tofu
- Produkty wysokosodowe (wędliny, konserwy)
- Fastfoody i słodycze
Radzenie Sobie z Głodem
- Pij wodę przed sięgnięciem po przekąskę
- Zwiększ ilość warzyw w posiłkach
- Dodaj więcej białka do każdego posiłku
- Techniki relaksacyjne dla redukcji stresu
Najczęściej Zadawane Pytania
Czy mogę zamienić produkty w posiłkach?
Tak, możesz dokonywać zamian, pod warunkiem zachowania podobnej wartości odżywczej i unikania alergenów. Na przykład:
- Ryż brązowy → kasza gryczana, komosa ryżowa, bataty
- Kurczak → indyk, polędwica wołowa, ryby
- Zamiast orzechów → pestki słonecznika, siemię lniane
- Zamiast bananów → jabłka, gruszki, pomarańcze
Zawsze sprawdzaj kaloryczność i makroskładniki, aby zachować bilans w diecie.
Jak radzić sobie z posiłkami w pracy?
Wykorzystaj fakt, że masz w pracy gotowe porcje i sałatki:
- Wybieraj chude mięsa i ryby z dostępnych opcji
- Komponuj sałatki z dużą ilością warzyw i białka
- Unikaj sosów kremowych i majonezowych
- Przygotuj własne śniadanie i II śniadanie w domu
- Zabieraj ze sobą zdrowe przekąski (warzywa, jogurt)
Planuj z wyprzedzeniem, co będziesz jeść w pracy, aby utrzymać bilans kalorii.
Jak dieta pomoże z moim nadciśnieniem?
Plan został oparty na zasadach diety DASH, która jest rekomendowana przy nadciśnieniu:
- Ograniczenie soli do 5g dziennie
- Wysokie spożycie potasu z warzyw i owoców
- Chude źródła białka
- Ograniczenie tłuszczów nasyconych
- Redukcja wagi obniża ciśnienie o 5-20 mmHg na każde 10 kg
Już po pierwszych 3 tygodniach możesz zauważyć poprawę wartości ciśnienia.
Co robić, gdy mam problemy ze snem przez dietę?
Dieta została zaprojektowana tak, aby wspierać poprawę jakości snu:
- Ostatni posiłek (kolacja) jedz 2-3 godziny przed snem
- Wieczorem wybieraj produkty bogate w tryptofan (indyk, jaja)
- Unikaj kawy po godzinie 14:00
- Pij herbaty ziołowe wieczorem (melisa, rumianek)
- Magnez (400mg) i wit. D3 (2000IU) wspomogą sen
Poprawa snu nastąpi stopniowo wraz ze spadkiem wagi i redukcją stresu.
Dlaczego redukcję rozpoczynamy od 2400 kcal?
Twój CPM (Całkowita Przemiana Materii) wynosi około 2894 kcal. Rozpoczynamy od 2400 kcal, co daje deficyt około 494 kcal dziennie (17%). Oto powody:
- Umiarkowany deficyt pozwala zachować masę mięśniową
- Łatwiej utrzymać dietę bez nadmiernego głodu i zmęczenia
- Zapobiega spowolnieniu metabolizmu
- Przy Twoim nadciśnieniu zbyt drastyczna redukcja mogłaby być szkodliwa
- Stopniowa redukcja (2400→2200→2000→1850 kcal) daje trwałe efekty
Taki plan pozwala na bezpieczną utratę 0,7-1 kg tygodniowo, co da około 8-12 kg w 12 tygodni.