12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
21.07.2025
Data zakończenia
13.10.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
BS
Imię i nazwisko:
Beata Słota
Wiek:
40 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
158 cm
Waga początkowa:
60 kg
BMI:
24,0 (prawidłowa masa ciała)
Cel:
Rekompozycja sylwetki (redukcja do 57 kg)
Aktywność początkowa:
Bardzo niska (brak regularnych treningów)
Problemy zdrowotne:
Uraz kolana
Dieta aktualna:
Słone przekąski, nieregularne posiłki, podjadanie
Sen:
Dobra jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 60) + (6,25 × 158) - (5 × 40) - 161
Krok 1:
10 × 60 = 600
Krok 2:
6,25 × 158 = 987,5
Krok 3:
5 × 40 = 200
Krok 4:
600 + 987,5 - 200 - 161
PPM =
1226,5 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1226,5 kcal
WAF (bardzo mała aktywność):
1,2
Obliczenie:
1226,5 × 1,2
CPM =
1471,8 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 12%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1300 kcal
Stopniowa redukcja do 1200, 1150 i 1100 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1300 kcal dziennie
- 120g białka, 35g tłuszczu, 125g węglowodanów
- 4 posiłki dziennie z równomiernym rozłożeniem białka
- Eliminacja słonych przekąsek i nieregularnych posiłków
Aktywność
- 20 minut kardio 3x w tygodniu (bezpieczne dla kolana)
- 5000 kroków dziennie
- Wieczorne rozciąganie (5-10 minut)
Styl życia
- Utrzymanie dobrej higieny snu
- 2,5+ litra wody dziennie
- Techniki redukcji stresu (10-minutowa medytacja)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 0,5-1 kg
- Adaptacja organizmu do regularnych posiłków
- Adaptacja do aktywności fizycznej
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1200 kcal dziennie
- 120g białka, 33g tłuszczu, 105g węglowodanów
- Kontynuacja 4 posiłków dziennie
- Wprowadzenie prostego przygotowywania posiłków na 2-3 dni
Aktywność
- 30 minut kardio 3x w tygodniu
- Trening z hantlami i gumami 2x w tygodniu
- 7000 kroków dziennie
Styl życia
- Wprowadzenie technik zarządzania stresem
- Monitorowanie poziomu energii i samopoczucia
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 0,5-1 kg
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Lepsza kondycja fizyczna
- Zmniejszenie obwodu pasa o 1-2 cm
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1150 kcal dziennie
- 120g białka, 32g tłuszczu, 92,5g węglowodanów
- Zwiększona podaż warzyw (min. 500g dziennie)
- Eliminacja wszystkich przetworzonych produktów
Aktywność
- 40 minut treningu łączonego 3x w tygodniu
- Zwiększona intensywność treningów siłowych
- 8000 kroków dziennie
Styl życia
- Praktyki mindfulness przy posiłkach
- Kontrola postępów i ewentualne korekty planu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 0,5-1 kg
- Znacznie lepsza kondycja fizyczna
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
- Wyraźna poprawa sylwetki
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1100 kcal dziennie
- 120g białka, 32g tłuszczu, 83g węglowodanów
- Przygotowanie do utrzymania wyników
- Wprowadzenie elementów periodyzacji węglowodanowej
Aktywność
- 45-50 minut treningów 3x w tygodniu
- Trening obwodowy z elementami interwału
- 10000 kroków dziennie
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Plan podtrzymania nawyków po zakończeniu programu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: osiągnięcie 57 kg
- Całkowita redukcja obwodu talii o 3-4 cm
- Poprawa parametrów zdrowotnych i kondycji
- Utrwalone nowe nawyki żywieniowe i aktywności fizycznej
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka, ramiona, uda) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, stanu kolana i ogólnego samopoczucia
Suplementacja
Multiwitamina
1 tabletka dziennie z pierwszym posiłkiem
Omega-3
2g dziennie dla zdrowia stawów (szczególnie kolana)
Witamina D3
2000 IU dziennie (szczególnie przy małej ekspozycji na słońce)
Białko serwatkowe
W razie potrzeby do wsparcia realizacji wysokiego celu białkowego
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone