12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
07.07.2025
Data zakończenia
29.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klientki
MJ
Imię i nazwisko:
Marzena Jońska-Majek
Wiek:
44 lata
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
165 cm
Waga początkowa:
60 kg
BMI:
22,0 (prawidłowa masa ciała)
Cel:
Rekompozycja sylwetki, Zwiększenie elastyczności, Poprawa postawy ciała
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (2 godziny tygodniowo)
Problemy zdrowotne:
Niedomykalność zastawki mitralnej
Dieta aktualna:
4 posiłki, nieregularne jedzenie
Sen:
Przeciętna jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 44) + 161
Krok 1:
10 × 60 = 600
Krok 2:
6,25 × 165 = 1031,25
Krok 3:
5 × 44 = 220
Krok 4:
600 + 1031,25 - 220 - 161
PPM =
1250 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1250 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,4
Obliczenie:
1250 × 1,4
CPM =
1750 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 23%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1350 kcal
Stopniowa redukcja do 1265, 1157 i 1085 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1350 kcal dziennie
- 122g białka, 45g tłuszczu, 115g węglowodanów
- Regularne posiłki, eliminacja fastfoodów
- 4 posiłki dziennie
Aktywność
- 30 minut kardio dziennie, 4x w tygodniu
- 5000 kroków dziennie
- Wieczorne rozciąganie (10 minut)
- Wykorzystanie domowego sprzętu (atlas, bieżnia, orbitrek)
Styl życia
- Poprawa higieny snu
- 2.5+ litra wody dziennie
- Regularna suplementacja (kolagen, D3)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-1.5 kg
- Poprawa jakości snu
- Adaptacja organizmu do regularnych posiłków
- Zwiększenie elastyczności
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1265 kcal dziennie
- 123g białka, 42g tłuszczu, 98g węglowodanów
- Zwiększenie udziału białka do 39% kalorii
- 4 posiłki dziennie
Aktywność
- 40 minut kardio dziennie, 4x w tygodniu
- Wprowadzenie treningu siłowego 2x w tygodniu
- 7000 kroków dziennie
- Trening postawy ciała (2x w tygodniu)
Styl życia
- Doskonalenie technik zarządzania stresem
- Pełne wdrożenie higieny snu
- Kontynuacja suplementacji
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1-1.5 kg
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Lepsza kondycja sercowo-naczyniowa
- Poprawa postawy ciała
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1157 kcal dziennie
- 124g białka, 39g tłuszczu, 78g węglowodanów
- Zwiększenie udziału białka do 43% kalorii
- 4 posiłki dziennie
Aktywność
- 45 minut kardio dziennie, 4x w tygodniu
- Trening siłowy 3x w tygodniu
- 8000 kroków dziennie
- Ukierunkowane ćwiczenia na poprawę postawy
Styl życia
- Wprowadzenie technik relaksacyjnych
- Kontrola postępów i ewentualne korekty planu
- Zwiększona podaż płynów (3+ litry dziennie)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1-1.5 kg
- Znacznie lepsza kondycja fizyczna
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
- Wyraźna poprawa elastyczności i postawy
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1085 kcal dziennie
- 122g białka, 36g tłuszczu, 68g węglowodanów
- Zwiększenie udziału białka do 45% kalorii
- Przygotowanie do utrzymania wyników
Aktywność
- 50 minut kardio dziennie, 4x w tygodniu
- Utrzymanie treningu siłowego 3x w tygodniu
- 10000 kroków dziennie
- Zaawansowane ćwiczenia rozciągające
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Planowanie następnych kroków
- Wdrożenie strategii zarządzania stresem
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1-1.5 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 5 kg (cel 55 kg)
- Znaczna poprawa elastyczności i postawy ciała
- Poprawa wszystkich parametrów zdrowotnych
- Ustabilizowane nowe nawyki żywieniowe i aktywności
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, klatka) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu i ogólnego samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone