14-tygodniowy Plan Diety

Plan żywieniowy stworzony specjalnie dla Kamili Stroki w celu rekomponowania sylwetki przy stopniowej redukcji tkanki tłuszczowej. Plan został podzielony na 5 faz, z stopniowym obniżaniem kaloryczności.

Kaloryczność i Makroskładniki

Tydzień 1-3

Tydzień 4-6

Tydzień 7-9

Tydzień 10-12

Tydzień 13-14

1750

kcal

Białko

110g

25%

Tłuszcz

58g

30%

Węglowodany

175g

45%

Struktura Posiłków

3 posiłki dziennie

Bez przekąsek między posiłkami, co ułatwia kontrolę kalorii i stabilizuje poziom insuliny.

Regularne pory

Śniadanie: 7:00-9:00
Obiad: 13:00-15:00
Kolacja: 18:00-20:00

Zbilansowane posiłki

Każdy posiłek zawiera białko, tłuszcz i węglowodany dla lepszego uczucia sytości i eliminacji podjadania.

Nawodnienie

Minimum 2,5 litra wody dziennie, picie między posiłkami, nie podczas nich.

Przepisy Dostosowane do Twoich Potrzeb

Aby zapewnić Ci najlepsze możliwe wsparcie w realizacji planu żywieniowego, przygotowaliśmy specjalną bibliotekę przepisów dostosowanych do Twoich potrzeb. Wszystkie przepisy zostały starannie opracowane, uwzględniając:

Cel rekomponowania sylwetki przy stopniowej redukcji tkanki tłuszczowej
Zbilansowane proporcje makroskładników
Wysoką zawartość białka dla budowy masy mięśniowej
Adekwatną ilość tłuszczów dla zdrowia hormonalnego
Odpowiednie proporcje makroskładników dla każdej fazy planu

Każdy przepis zawiera dokładne informacje o wartościach odżywczych, szczegółową instrukcję przygotowania oraz wskazówki dotyczące technik kulinarnych, które ułatwią przygotowanie posiłków.

Przejdź do przepisów dla Fazy 1

Znajdź inspiracje na pyszne i zdrowe posiłki dopasowane do Twojej aktualnej fazy

Zasady i Porady Żywieniowe

Zakupy i Planowanie

Rób listę zakupów na podstawie planu posiłków
Kupuj świeże produkty 1-2 razy w tygodniu
Unikaj robienia zakupów głodnym
Czytaj etykiety - wybieraj produkty nisko przetworzone

Przygotowanie Posiłków

Przygotowuj posiłki na 2-3 dni z góry (np. w niedzielę i środę)
Używaj prostych przypraw dla smaku (czosnek, zioła, cytryna)
Mierz porcje według wagi, używaj wagi kuchennej
Pilnuj regularnych godzin posiłków

Sposób Jedzenia

Jedz powoli, dokładnie żując każdy kęs
Używaj mniejszych talerzy
Jedz przy stole, bez rozpraszaczy (TV, telefon)
Pij wodę między posiłkami, nie podczas nich

Nawodnienie

Minimum 2,5 litra wody dziennie
Szklanka wody od razu po przebudzeniu
Noś ze sobą butelkę wody
Ograniczaj napoje słodzone i alkohol

Produkty Zalecane

Mięso: kurczak, indyk, wołowina, ryby
Nabiał: jaja, twaróg, jogurt naturalny
Węglowodany: kasze, ryż brązowy, bataty, owies
Tłuszcze: awokado, orzechy, oliwa z oliwek

Produkty do Unikania

Przetworzone słodycze i słone przekąski
Słodzone napoje i soki
Fasola, groch, kiwi, oliwki, ser feta, wafle ryżowe
Bardzo przetworzone produkty (fastfoody)

Radzenie Sobie z Głodem

Pij wodę przed sięgnięciem po przekąskę
Jedz więcej warzyw, które dają uczucie sytości
Zwiększ ilość białka w diecie
Jedz powoli i świadomie

Najczęściej Zadawane Pytania

Czy mogę zamienić produkty w posiłkach?

Tak, możesz dokonywać zamian, pod warunkiem zachowania podobnej wartości odżywczej. Na przykład:

Ryż brązowy → kasza gryczana, komosa ryżowa, bataty
Kurczak → indyk, polędwica wołowa, ryby
Brokuły → szpinak, kalafior, fasolka szparagowa

Zawsze sprawdzaj kaloryczność i makroskładniki, aby zachować bilans w diecie. Pamiętaj o unikaniu swoich nielubianych produktów: fasoli, grochu, kiwi, oliwek, sera fety i wafli ryżowych.

Co robić, gdy jestem na mieście i nie mam przygotowanego posiłku?

W sytuacjach wyjątkowych możesz:

Wybrać restaurację serwującą proste dania (np. grillowany kurczak z sałatką)
W barze sałatkowym skomponować posiłek z większą ilością białka
Zabrać ze sobą odżywkę białkową i wypić ją z wodą przed wizytą w lokalu
W ostateczności zjeść prosty posiłek typu kanapka z indykiem, pomidorem i awokado

Staraj się jednak planować z wyprzedzeniem i zabierać przygotowane posiłki ze sobą, aby uniknąć długich przerw między posiłkami, które mogą prowadzić do wieczornego podjadania.

Jak poradzić sobie z wieczornym podjadaniem?

Wieczorne podjadanie to wyzwanie, z którym można sobie poradzić:

Pij więcej wody wieczorem - czasem pragnienie jest mylone z głodem
Przesunięcie pory kolacji na nieco późniejszą godzinę (ale nie później niż 20:00)
Włącz do kolacji więcej białka i błonnika, co zapewni lepsze uczucie sytości
Zaplanuj techniki redukcji stresu wieczorem (medytacja, czytanie, relaksująca kąpiel)
Unikaj przesiadywania w kuchni wieczorem
Zajmij umysł czymś innym - hobby, rozmowa telefoniczna, krótki spacer

Z czasem nawyk wieczornego podjadania będzie się zmniejszać, gdy organizm przyzwyczai się do nowego rytmu posiłków.

Czy mogę od czasu do czasu zjeść coś spoza diety?

Tak, ale z umiarem. Zasada 80/20 mówi, że jeśli 80% czasu trzymasz się planu, to pozostałe 20% nie wpłynie znacząco na wyniki.

Praktyczne podejście:

Planuj "posiłki odstępstwa" z wyprzedzeniem, np. raz w tygodniu
Kontroluj porcje, nawet gdy jesz coś spoza planu
Staraj się, aby posiłek odstępstwa był świadomym wyborem, a nie impulsem
Wróć do planu przy następnym posiłku - jeden odstępczy posiłek nie przekreśla całego planu

Pamiętaj, że celem jest zmiana nawyków na całe życie, a nie krótkotrwała, restrykcyjna dieta.

Dlaczego redukcję rozpoczynamy od 1750 kcal?

Twój CPM (Całkowita Przemiana Materii) wynosi około 2064 kcal. Rozpoczynamy od 1750 kcal, co daje deficyt około 314 kcal dziennie. Oto powody:

Deficyt na poziomie około 15% to bezpieczna wartość na początku redukcji - pozwala na utratę tkanki tłuszczowej bez gwałtownego spadku energii
Stopniowa redukcja kalorii (1750→1650→1550→1450→1400) jest kluczowa dla zachowania masy mięśniowej
Zbyt duży deficyt kaloryczny na początku może prowadzić do spowolnienia metabolizmu i efektu jo-jo w przyszłości
Przy tym poziomie kalorii łatwiej jest trzymać się planu bez odczuwania nadmiernego głodu
Ta strategia pozwala na redukcję stresu związanego z dietą, co jest istotne przy Twoim wysokim poziomie stresu i problemach ze snem

Taki plan pozwala na utratę około 0,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, co jest optymalną wartością dla długotrwałej i zdrowej redukcji wagi przy jednoczesnej poprawie kompozycji ciała.