12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
22.06.2025
Data zakończenia
14.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
AG
Imię i nazwisko:
Anna Gac
Wiek:
34 lata
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
156 cm
Waga początkowa:
80 kg
BMI:
32,9 (otyłość I stopnia)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej (cel: 75 kg)
Aktywność początkowa:
Umiarkowana (20 min na rowerku, bieżni, orbiterku)
Problemy zdrowotne:
Retinopatia wcześniacza, obustronny niedosłuch, niedomykalność zastawki z arytmią nadkomorową, niedokrwienie z niedotlenieniem mózgu okołoporodowe, guzki koloidowe tarczycy, insulinooporność
Kontuzje:
Stawy po operacji plastyki powięzi szerokiej w stawie biodrowym, osteotomia kości udowej prawej i lewej
Dieta aktualna:
Niskowęglowodanowa, 5 posiłków dziennie
Sen:
Jakość przeciętna
Stres:
Poziom umiarkowany
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 80) + (6,25 × 156) - (5 × 34) + (- 161)
Krok 1:
10 × 80 = 800
Krok 2:
6,25 × 156 = 975
Krok 3:
5 × 34 = 170
Krok 4:
800 + 975 - 170 - 161
PPM =
1444 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1444 kcal
WAF (umiarkowana aktywność):
1,5
Obliczenie:
1444 × 1,5
CPM =
2166 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1850 kcal
Stopniowa redukcja do 1700, 1600 i 1500 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1850 kcal dziennie
- 160g białka, 92g tłuszczu, 80g węglowodanów
- 5 posiłków dziennie o stałych porach
- Węglowodany głównie z warzyw o niskim IG
- Białko: 2g/kg masy ciała (dla wsparcia metabolizmu)
Aktywność
- 30 minut kardio 6x w tygodniu (rower stacjonarny, orbitrek)
- Trening siłowy 3x w tygodniu (ćwiczenia dostosowane do kontuzji)
- 6000 kroków dziennie
- Rozciąganie i mobilność stawów (10 min codziennie)
Styl życia
- Poprawa higieny snu
- 2,5+ litra wody dziennie
- Techniki redukcji stresu (głębokie oddychanie)
- Unikanie spożywania posiłków 2h przed snem
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-1,5 kg
- Lepsza kontrola insuliny
- Poprawa jakości snu
- Adaptacja organizmu do niskowęglowodanowej diety
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1700 kcal dziennie
- 160g białka, 85g tłuszczu, 65g węglowodanów
- Kontynuacja 5 posiłków dziennie
- Zwiększenie ilości błonnika
- Wprowadzenie produktów wspierających pracę tarczycy
Aktywność
- 40 minut kardio 6x w tygodniu
- Kontynuacja treningu siłowego 3x w tygodniu
- 7000 kroków dziennie
- Trening interwałowy 2x w tygodniu (dostosowany do stanu zdrowia)
Styl życia
- Doskonalenie technik zarządzania stresem
- Pełne wdrożenie higieny snu
- Monitorowanie poziomu energii
- Regularny rytm posiłków
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1,5-2 kg
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Lepsza kondycja fizyczna
- Dalsze wyrównanie poziomu insuliny
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1600 kcal dziennie
- 160g białka, 80g tłuszczu, 60g węglowodanów
- Optymalizacja jakości tłuszczów
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
- Wysoka zawartość antyoksydantów
Aktywność
- 45 minut kardio 6x w tygodniu
- Kontynuacja treningu siłowego z progresją obciążeń
- 8000 kroków dziennie
- Trening funkcjonalny 2x w tygodniu
Styl życia
- Optymalizacja rytmu dobowego
- Techniki redukcji stresu
- Kontrola postępów i ewentualne korekty planu
- Monitoring pracy serca (z uwagi na arytmię)
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1,5-2 kg
- Znaczna poprawa kondycji fizycznej
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
- Wyraźna poprawa sylwetki
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1500 kcal dziennie
- 160g białka, 75g tłuszczu, 50g węglowodanów
- Przygotowanie do utrzymania wyników
- Strategia rotacji makroskładników (dni o wyższym spożyciu węglowodanów)
Aktywność
- 50 minut kardio 6x w tygodniu
- Utrzymanie treningu siłowego 3x w tygodniu
- 10000 kroków dziennie
- Zwiększona intensywność treningów (monitorowana)
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Planowanie diety i treningów po zakończeniu planu
- Strategie radzenia sobie ze stresem
- Pełne wdrożenie zdrowych nawyków
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 1-1,5 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 5-7 kg
- Znaczne zmniejszenie obwodu talii
- Poprawa parametrów zdrowotnych
- Ustabilizowane nowe nawyki żywieniowe i aktywności
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, ramiona) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu i ogólnego samopoczucia
Suplementacja
Podstawowe
Kontynuacja aktualnych leków (Euthyrox N50, Ocuvite lutein forte, Bisocard 2,5mg)
Insulinowrażliwość
Chrom (200mcg dziennie), kwas alfa-liponowy (300mg dziennie)
Metabolizm
Magnez (300mg dziennie), Witamina D3 (2000 IU dziennie)
Układ sercowo-naczyniowy
Omega-3 (1000mg dziennie), Koenzym Q10 (100mg dziennie)
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone