12-tygodniowy Plan Transformacji
Data rozpoczęcia
23.06.2025
Data zakończenia
15.09.2025
Pozostało do końca planu:
--
dni
:
--
godz
:
--
min
:
--
sek
Dane Klienta
ŻK
Imię i nazwisko:
Żaneta Kułakowska
Wiek:
50 lat
Płeć:
Kobieta
Wzrost:
164 cm
Waga początkowa:
80 kg
BMI:
29,7 (nadwaga, blisko otyłości I stopnia)
Cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej
Aktywność początkowa:
Niska (5 godzin tygodniowo)
Problemy zdrowotne:
Brak
Dieta aktualna:
Raczej zdrowa, za mało białka, 3 posiłki dziennie
Sen:
Słaba jakość
Obliczenia Metaboliczne
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
PPM = (10 × 80) + (6,25 × 164) - (5 × 50) - 161
Krok 1:
10 × 80 = 800
Krok 2:
6,25 × 164 = 1025
Krok 3:
5 × 50 = 250
Krok 4:
800 + 1025 - 250 - 161
PPM =
1414 kcal
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CPM = PPM × Współczynnik Aktywności Fizycznej (WAF)
PPM:
1414 kcal
WAF (niska aktywność):
1,4
Obliczenie:
1414 × 1,4
CPM =
1980 kcal
Plan Kaloryczny
Początkowe kalorie z deficytem 15%, stopniowa redukcja
Początkowe kalorie:
1680 kcal
Stopniowa redukcja do 1580, 1480 i 1380 kcal co 3 tygodnie
Plan Działania na 12 Tygodni
Tydzień 1-3
Adaptacja
Dieta
- 1680 kcal dziennie
- 160g białka, 56g tłuszczu, 105g węglowodanów
- 3 posiłki dziennie (bez laktozy)
- Zwiększenie spożycia białka, eliminacja słodyczy
Aktywność
- 25 minut na rowerku stacjonarnym, 3x w tygodniu
- 5000 kroków dziennie
- Poranne rozciąganie (5-10 minut)
Styl życia
- Poprawa higieny snu (regularne godziny)
- 2,5+ litra wody dziennie
- Redukcja stresu przed snem
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: 1-2 kg
- Poprawa jakości snu
- Adaptacja organizmu do zwiększonej ilości białka
Tydzień 4-6
Rozwój
Dieta
- 1580 kcal dziennie
- 160g białka, 53g tłuszczu, 85g węglowodanów
- Kontynuacja 3 posiłków dziennie
- Dalsza eliminacja produktów z laktozą
Aktywność
- 30 minut na rowerku stacjonarnym, 3x w tygodniu
- Wprowadzenie ćwiczeń z ciężarem własnego ciała 2x w tygodniu
- 6000 kroków dziennie
Styl życia
- Kontynuacja poprawy snu
- Techniki relaksacyjne przed snem
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Widoczne zmiany w kompozycji ciała
- Lepsza kondycja sercowo-naczyniowa
- Dalsza poprawa jakości snu
Tydzień 7-9
Intensyfikacja
Dieta
- 1480 kcal dziennie
- 160g białka, 49g tłuszczu, 65g węglowodanów
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
Aktywność
- 35 minut na rowerku stacjonarnym, 3x w tygodniu
- Kontynuacja treningu siłowego 2x w tygodniu
- 7000 kroków dziennie
Styl życia
- Utrwalenie zdrowych nawyków
- Regularne monitorowanie jakości snu
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Znacznie lepsza kondycja fizyczna
- Ustabilizowane nawyki żywieniowe
- Wyraźna poprawa sylwetki
Tydzień 10-12
Finalizacja
Dieta
- 1380 kcal dziennie
- 160g białka, 46g tłuszczu, 45g węglowodanów
- Przygotowanie do utrzymania wyników
Aktywność
- 40 minut na rowerku stacjonarnym, 3x w tygodniu
- Trening siłowy 2-3x w tygodniu
- 8000 kroków dziennie
Styl życia
- Przygotowanie strategii długoterminowej
- Planowanie następnych kroków
Oczekiwane rezultaty:
- Redukcja wagi: kolejne 2-3 kg
- Całkowita oczekiwana redukcja: 7-11 kg
- Znaczne zmniejszenie obwodu talii
- Poprawa wszystkich parametrów zdrowotnych
- Ustabilizowane nowe nawyki żywieniowe i aktywności
Monitorowanie Postępów
Waga
Ważenie 1x w tygodniu (rano, na czczo)
Zdjęcia
Robienie zdjęć co 2 tygodnie
Pomiary
Pomiary ciała (talia, biodra, uda) co 2 tygodnie
Samopoczucie
Monitoring energii, snu i ogólnego samopoczucia
Dostęp chroniony
Ta strona zawiera prywatny plan transformacji. Proszę wprowadzić hasło, aby uzyskać dostęp.
Klinika Formy © 2025 | Wszystkie prawa zastrzeżone